Kalorileri doğru sayma ve fiziksel aktivite ve uyku ritmine sıkı sıkıya bağlılık nedeniyle bir hafta içinde vücudun görsel olarak yeniden düzenlenmesi ve aynada yansıması şeklinde olumlu dinamikler hissetmiyorsanız, test yaptırmanız ve tavsiye almanız önerilir.
Karbonhidrat dağılımı:
Sabah (kısa nişastalı) – mayasız ekmek, patates, tatlı patates, gözleme, gözleme, şekersiz ve mayasız unlu mamuller.
Öğle yemeği (uzun nişastalı) – pirinç, mercimek, fasulye, karabuğday, nohut, kinoa, bulgur, granola.
Akşam (sebzeler) + kalori içeriği dahilinde ve yatmadan en geç 2 saat önce BZHU'ya 200-300 kcal (meyveler, doğal çikolata, mayasız unlu mamuller) için kendinize en sevdiğiniz ürünü ikram etmelisiniz.
Kalori hesabı yaparken eğer karbonhidratınız 100 gramın altındaysa bu vücut kitle indeksinizin arttığını gösterir. Fiziksel ve fiziksel aktivite artırılmalıdır. Önerilen değerler: Kadınlar için en az 100 gram karbonhidrat, erkekler için en az 150 gram karbonhidrat.
Daha fazla lifli ve alkali yiyecekler yemelisiniz: sebzeler, kereviz, turp, salatalık, ıspanak, karnabahar ve lahana, pancar, havuç, sarımsak, deniz yosunu, brokoli, avokado, limon.
Antrenman günlerinde, antrenmandan 120 dakika önce, kısa nişastalı karbonhidratlardan (patates, patates, mayasız ekmek, pide, gözleme, şekersiz ve mayasız unlu mamuller) ilave 100 gram karbonhidrat ekleyin.
Kalori dahilinde ekleyin.
Örneğin: Günlük 150 gram karbonhidrat tüketmeniz, bunun 100 gramını antrenmandan önce tüketmeniz ve geri kalanını güne yaymanız gerekiyor.
EGZERSİZ SIRASINDA, çeşitli BCAA'lar ve amino asitler içermeyen (antrenman sırasında ihtiyaç duyulmayan insülin dalgalanmaları nedeniyle) SADECE sade su için.
Günde 5-7 gram tuz ekleyin (sofra tuzu veya iyotlu)
Simülatörlerin sayısını AZALTIN ve ideal olarak KALDIRIN: kahve, çay, tütün, alkol.
Mutfak terazisi satın alın. Çiğ tahılları, sebzeleri ve diğer yiyecekleri tartın. Et, balık, kümes hayvanları hazır.
Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları (omega 3, bitkisel yağlar, fındık, avokado, tohumlar) tercih edin.
Karbonhidrat içeriği, %30 fruktoz (meyveler, doğal çikolata), %70 nişasta (pirinç, karabuğday, patates, glutensiz un, şekersiz ve mayasız unlu mamuller)
Diyette alkali reaksiyona neden olan gıdalara öncelik verilmesi ve oksidatif reaksiyona neden olan kümes hayvanları, kırmızı et, gluten, şeker, deniz ürünleri gibi gıdaların ortadan kaldırılması veya günde bir öğüne düşürülmesi önerilir. Çiftlik kutlamalarına ve çiftlik süt ürünlerine izin verilmektedir. Asitliği 6, 0 - 10, 0 PH olan yiyecekler. Daha detaylı tablo linkte.
Hem taze öldürülmüş hem de vakumla paketlenmiş hayvansal ürünlerin tüketimine izin verilmektedir. Soğutulmuş ve dondurulmuş hayvansal ürünlerden kaçının.
Kalori ve makro içerik (BZHU) açısından size psikolojik keyif veren bir ürünün varlığı ZORUNLUDUR.
Günlük kalori alımınızı "DOĞRU" besinlerle elde etmek mümkün değilse makrodaki maksimum kalori içeriğini (BZHU) dikkate alırız.
Öğün sayısı önemli değil; Kesinlikle iştahınıza göre yiyin ("yemek sepetinizi" size uygun öğün sayısına bölün).
Makro (BZHU) içerisinde diyetin bileşenlerini kendi tercihlerinize göre değiştirmek mümkündür.
- B12-, demir eksikliği anemisi, halsizlik, yorgunluk artışı, hematopoez bozukluğu (ciltte ve mukozalarda solukluk ve sararma, hızlı kalp atışı, kalp ağrısı, egzersiz intoleransı, baş dönmesi ve sık bayılma, dalak büyümesi), sindirim sisteminde hasar (hazımsızlık) , dengesiz dışkı, iştah kaybı, kilo kaybı, Dilin renginde ve şeklinde değişiklik, tat alma bozuklukları, sık görülen ağız enfeksiyonları, yemekten sonra karın ağrısı), sinir sisteminde hasar (hassasiyet kaybı, parestezi, ataksi, kas gücünde azalma) ). , bozulmuş idrara çıkma, zihinsel bozukluk).
- Hipotiroidizm. Fiziksel ve zihinsel performansta azalma, yorgunluk artışı, cilt değişiklikleri (miksödem), soğuğa karşı artan hassasiyet, ses kısıklığı, kilo alma, yüzde ve vücutta şişme, kabızlık, hipotansiyon ve bradikardi, uykululuk, hafıza ve zekada azalma), çocuklarda büyüme geriliği ve entelektüel gelişim.
- Metabolik sendrom (insülin direnci). Karın bölgesinde vücut ağırlığının artması, metabolik bozukluklar, insülin direnci. Sübjektif duyumlar: açlık durumunda kötü ruh hali atakları, artan yorgunluk, yemek yerken seçicilik, çarpıntı atakları, kalp ağrısı, baş ağrıları, susuzluk ve ağız kuruluğu, artan terleme
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna dair tutarlı bir standart yoktur. Fiziksel özellikleri ve yaşam tarzı dikkate alınarak her kişi için ayrı ayrı hesaplanır.
Nereden başlamalıyım?
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamadan önce öncelikle günlük kalori alımınızı belirlemelisiniz. Kalori aslında enerjidir. Çoğu, günlük olarak nefes alma, kalp atışı, gıda sindirimi gibi vücut işlevlerini sürdürmek için harcanır. Bilim insanları şunları buldu:
- Erkekler kadınlara göre daha fazla kalori yakarlar.
- Kişi yaşlandıkça daha az enerji kullanır.
- Ergenlik, hamilelik ve hastalık sırasında önemli ölçüde daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız.
- Fiziksel aktivite kalori tüketimini artırır.
Ayrıca vücudun kalori tüketim oranını belirleyen genetik olarak belirlenmiş bireysel özellikleri de vardır. Ancak ortalama olarak sadece kilo almak için değil aynı zamanda kilo vermek için de günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.
Örneğin bilim adamları Mifflin ve San Georg'un formülünü kullanabilirsiniz. 2005 yılında tanıtıldı ve Harris-Benedict varyantından daha etkili olduğu kanıtlandı. Hesaplamak için ihtiyacınız olan:
- Ağırlık 10 ile çarpılır.
- Yükseklik 6, 25 ile çarpılır.
- Yaş 5 ile çarpılır.
Daha sonra tek yapmanız gereken kilonuzu ve boyunuzu toplayıp yaşınızı çıkarmak. Daha sonra erkekler 5 ekler ve kadınlar 161 çıkarır. Sonuç, aktivite katsayısı ile çarpılır:
- 1. 2 – Günlerce kanepede uzanırsınız veya ofiste çalışırsınız.
- Haftada 1, 375 – 3 kez egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.
- 1. 55 – haftada beş kez antrenman yapan aktif bir sporcu.
- 1, 725 – Her gün aktif olarak antrenman yapıyorsunuz.
- 1, 9 coşkulu bir sporcu ve molalarda yükleyici olarak çalışıyorsunuz.
Yani 35 yaşında, 85 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda bir muhasebeci için hesaplama şu şekildedir (işi nedeniyle spora vakit ayıramamaktadır):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalori.
Bu miktardaki enerji, kilo almadan sakin bir şekilde yaşamak ve çalışmak için yeterli olacaktır. Ancak kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanız gerekir.
Kalori sayarak nasıl kilo verilir?
Kilo vermenin altın kuralı tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Ancak yediğiniz yiyecek miktarını birdenbire azaltamazsınız. Vücut bundan hoşlanmaz. Bunun yerine hesap makinesinden tekrar çıkıp kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak için önceki sonuçtan% 15-20 çıkarmanız gerekir. Bu, muhasebecimizin yaza hazırlık olarak aşağıdakileri kaydetmesi gerektiği anlamına gelir:
1966, %8-20=1573, 44 kalori.
Eğer iyileşme düşüncesi varsa tam tersini yapması gerekir. Ama bu onun sonu değil. Dikkate alınması gereken birkaç başka koşul daha vardır:
- Tüketilen kalori miktarı 1200'den az olmamalıdır. Aksi takdirde vücut yaşam enerjisini kaybeder ve çeşitli kronik hastalıklar ortaya çıkabilir.
- Kilo vermek, sabahları yemek ve bütün gün açlıktan ölmek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayamazsınız. Öğünleri 5-6 defaya bölme isteği. Bu, mide ve bağırsakların sürekli çalışmakla meşgul olduğu, açlık hissinin daha az rahatsız edici olduğu ve bir bütün olarak diyetin çok daha keyifli hale geldiği anlamına gelir.
- Sadece kalorileri değil aynı zamanda besin maddelerini de izlemek gerekir. Diyet, vitamin eksikliğini ve diğer sağlık sorunlarını tetiklemeyecek şekilde değiştirilmelidir.
- Suyu unutmamalıyız. Çok miktarda sıvı içmek vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırır ve toksinleri uzaklaştırır. Bu hızlı kilo kaybı için harika bir yardımcıdır.
Bu nedenle bazı beslenme uzmanları tüketilen kalori miktarına çok fazla dikkat edilmemesini tavsiye ediyor. Diyetteki besinlerin oranını izlemenin çok daha önemli olduğuna inanıyorlar. Ve eğer doğru denge korunursa, tüketilen kalori miktarına bakılmaksızın kişi hızla kilo verecektir.
Bu arada diyetinizi azaltmadan kilo vermenin başka bir yolu daha var. Muhasebecimizi alıp ona bir fitness kulübünde 5 derslik abonelik verirsek, artık 1966, 8 kaloriye ihtiyacı olmadığı ortaya çıkıyor, ancak:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalori.
Yani, eğer matematik yaparsanız, diyetini biraz iyileştirmesi ve daha yüksek kalorili yiyecekler yemeye başlaması bile gerekiyor. Ve aynı zamanda oldukça hızlı bir şekilde kilo vermeye devam edecek.
Neden diyetinizi çok fazla azaltmıyorsunuz?
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini saymaya başlarsanız, enerji miktarını hemen birkaç kez, hatta sıfıra düşürürseniz sorun çözülebilecek gibi görünüyor. Ama insan vücudu bu şekilde çalışmıyor. Haftada bir gün oruç tutmak pozitif stres yaratır ve aslında kilo kaybını hızlandırabilir. Daha uzun oruç tutmakla daha az olumlu değişiklik meydana gelir:
- saçlar dökülür ve cilt durumu kötüleşir;
- kişi sinirli olur ve kolayca depresyona girer;
- sindirim organlarının ve böbreklerin işleyişi bozulur;
- Konsantrasyon ve tutarlı düşünme yeteneği azalır.
Aynı zamanda vücut "enerji tasarrufu moduna" girer, metabolik süreçler yavaşlar ve kilo kaybı olması gerekenden daha yavaş gerçekleşir, oruç bittikten sonra hızlı bir şekilde kilo alımı gerçekleşir.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini takip etmek ve hiçbir şeye acele etmemek daha iyidir. Sağlıklı beslenme uzmanları, kalorileri azaltarak aniden 5-10-15 kilo vermemenizi tavsiye ediyor. Doğal kilo değişiklikleri haftada 1-1, 5 kg civarında olmalıdır. Bu, ortalama bir insan için çabalamamız gereken en rahat kilo verme oranıdır.
Günlük kalori alımı nasıl hesaplanır?
Amacı ne olursa olsun herhangi bir diyet, günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat alımının hesaplanmasıyla başlar. Bu yazımızda erkekler ve kadınlar için günlük kalori alımını belirlemenin en doğru yöntemlerinden bahsedeceğiz.
Kalori içeriği, hedefe (kilo verme, kiloyu koruma, kilo alma), cinsiyete, yaşa, fiziksel aktiviteye ve diğer faktörlere bağlı olarak hesaplanır.
Bazal metabolizma nedir?
Günlük kalori alımını hesaplamak, vücudun hayati süreçleri desteklemek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarı olan bazal metabolizma hızının (BMR) hesaplanmasıyla başlar. İnsan vücudu dinlenme halindeyken bile nefes almak, sindirim, kan dolaşımı ve diğer fizyolojik süreçler için sürekli olarak kalori kullanır. Günlük kalori alımı BMR'den yüksek olmalıdır, aksi takdirde vücut normal şekilde çalışamaz.
Bazal metabolizmanın seviyesi iki şekilde belirlenebilir: doğrudan ve dolaylı.
İlk durumda, kişi tükettiği ısı miktarının ölçüldüğü özel bir odaya yerleştirilir ve ardından PBM hesaplanır. Bu araştırma yöntemi en doğru olanıdır ancak aynı zamanda erişilemezdir.
Dolaylı yöntemle bazal metabolizma hızı özel bir formül kullanılarak hesaplanır. Bugün birkaç ana hesaplama yöntemi var. Ana olanları listeleyelim.
Harrison-Benedict formülünü kullanarak kalori hesaplaması
Formül, Amerikalı fizyolog Francis Gano Benedict ve botanikçi James Arthur Harris tarafından geçen yüzyılın başında geliştirildi, ancak hâlâ geçerliliğini koruyor. Yaklaşık %5'lik bir hata var.
PBM'yi hesaplama formülü aşağıdaki gibidir:
- Kadınlar için: 655, 1 + (9, 563 × kg cinsinden ağırlık) + (1, 85 × cm cinsinden boy) – (4, 676 × yıl cinsinden yaş);
- Erkekler için: 66, 5 + (13, 75 × kg cinsinden ağırlık) + (5, 003 × cm cinsinden boy) – (6, 775 × yıl cinsinden yaş).
Elde edilen sonuç, vücudun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu günlük kalori alımıdır. Kilonuzu korumak için kaç kcal yemeniz gerektiğini hesaplamak için ortaya çıkan değeri fiziksel aktivite katsayısıyla çarpmanız gerekir:
- 1, 2 – minimum (hareketsiz çalışma, fiziksel aktivite eksikliği);
- 1, 375 – düşük (haftada 1-3 kez en az 20 dakikalık egzersiz);
- 1, 55 – orta (haftada 3-4 kez 30-60 dakika egzersiz);
- 1, 7 – yüksek (haftada 5-7 kez 30-60 dakika egzersiz; ağır fiziksel çalışma);
- 1, 9 – aşırı (günde birkaç yoğun eğitim seansı, haftada 6-7 kez; çok emek yoğun çalışma).
Mifflin-San Georg formülünü kullanarak kalori hesaplaması
Günlük kalori alımını hesaplama yöntemi, doktorlar Mifflin ve San Georg'un rehberliğinde beslenme uzmanları tarafından geliştirildi. Formül nispeten yakın zamanda geliştirildi, ancak bugün en doğru olanıdır. 13 ila 80 yaşları arasındaki bir kişi için gerekli kalori miktarının hesaplanmasına yardımcı olur.
Basitleştirilmiş versiyon (fiziksel aktivite hariç)
- Kadınlar için: (10 x kilo kg) + (6, 25 x boy cm) – (5 x yaş gr) – 161;
- Erkekler için: (10 x kg cinsinden ağırlık) + (6, 25 x cm cinsinden boy) – (5 x g cinsinden yaş) + 5.
Ketch-McArdle kalori formülü
Bu hesaplama yöntemi vücuttaki yağ dokusu miktarına dayanmaktadır (bunun nasıl ölçüleceğini daha önceki bir makalede yazmıştık). Vücut yağ yüzdesi hesaplanırken bunların dikkate alındığı varsayıldığından boy, yaş ve cinsiyet bilgileri formüle dahil edilmemiştir.
PBM'yi hesaplamak için formül: 370 + 21, 6 x X (vücut yağı hariç vücut ağırlığı)
Elde edilen sonuç Harrison-Benedict yöntemi kullanılarak aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) formülü.
Dünya Sağlık Örgütü günlük kalori alımınızı hesaplamak için öneriler sunmaktadır:
- 18 ila 30 yaş arası kadınlar için (0, 062 x kg cinsinden ağırlık + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 ila 60 yaş arası kadınlar için (0, 034 x kg cinsinden ağırlık + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 yaş üstü kadınlar için (0, 038 x kg cinsinden ağırlık + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18 ila 30 yaş arası erkekler için (0, 063 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 ila 60 yaş arası erkekler için (0, 484 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 yaş üzeri erkekler için (0, 491 x kg cinsinden vücut ağırlığı + 2, 459) x 240 x CFA.
CFA'nın fiziksel aktivite katsayısı olduğu yerlerde: 1 – düşük, 1, 3 – ortalama, 1, 5 – yüksek.
Günlük kalori hesaplayıcı
Ayrıca çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak ortalama günlük kalori alımınızı da hesaplayabilirsiniz.
Kilo vermek için günlük kalori alımını nasıl düzgün bir şekilde azaltabilirim?
Uyumlu ve güvenli kilo kaybı için, fiziksel aktivite dikkate alınarak gıdanın kalori içeriğinin% 10-15 (çok fazla kilolu ise% 20) azaltılması önerilir. Günlük kalori içeriği aşağıdaki göstergeden az olmamalıdır:
Ağırlık kg/0, 45 x 8
Dünya Sağlık Örgütü, kalori içeriği günlük gereksinimin 300-500 kcal altına düşene kadar, gerçek diyetle karşılaştırıldığında gıda alımının ayda 500 kcal azaltılmasını önermektedir.
Günlük alımın günde 500 kcal azaltılması, haftada yaklaşık 500 gram yağ kütlesi kaybına neden olur. Altı aylık bu kilo kaybından sonra veya ideal kilonuza ulaştığınızda, günlük kalori alımını yeni göstergeler dikkate alınarak yeniden hesaplamanız önerilir.
Daha etkili kilo vermek için kalori alımınızı mümkün olduğunca azaltmamalısınız. Haftada 250-500 gramlık bir kayıp fizyolojik ve sağlık açısından güvenli kabul edilir. Bu değerlerin aşılması kas ve sıvı kaybı anlamına gelir.
Kalori sayarken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Etkili kilo kaybı sadece günlük kalori alımının sürdürülmesiyle ilgili değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidratların doğru dağılımıyla da ilgilidir. BJU oranına dayalı dengeli bir beslenme şöyle görünür:
- Kilo kaybı için: %30-35 protein, %30-35 yağ, %30-40 karbonhidrat;
- Kilo bakımı için: %25-35 protein, %25-35 yağ, %40-50 karbonhidrat;
- Kilo alımı için: %35-40 protein, %15-25 yağ, %40-60 karbonhidrat.
BJU'nun gıdalardaki bu dağılımı vücuda yeterli miktarda besin ve vitamin sağlar.
Günlük kalori içeriğini hesaplamak için kullanılan tüm formüllerin hatalar içerebileceğini unutmayın. Besin alımının yüzdesini, sağlık durumunu, metabolizma hızını ve diğer faktörleri hesaba katmazlar. Bir uzman tarafından derlenen diyet bile, kişinin bireysel özelliklerinden dolayı bireysel durumlarda işe yaramayabilir. Güzel, güçlü bir vücut inşa ederken duygularınızı dinlemeli ve gerekirse diyetinizi ve KBJU oranınızı değiştirmelisiniz.
Diyetinize ve egzersizinize dikkat edin, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek!