Bazen protein diyeti olarak da adlandırılan protein diyeti kavramı, genel beslenme ilkesiyle (diyette maksimum protein (protein) ve minimum karbonhidrat ve yağ) birleştirilen, kilo vermeye yönelik mevcut birçok diyet planıyla ilişkili olarak kolektiftir.
Dr. Atkins ve Dukan'ın kilo kaybı için proteinli beslenmeyi modern diyetetik içerisine soktuğuna ve daha sonra onların örneğini takip ederek Kremlin diyetinin geliştirildiğine inanılıyor. Dikul'un diyeti ve farklı ülkelerden beslenme uzmanlarının temel prensiplerine benzer, çok yaygın hale gelen ve çok sayıda insan, özellikle de et sevenler arasında büyük popülerliğe sahip olan diğer beslenme rejimleri. Görünüşe göre bugün kilo kaybı için protein diyeti hakkında her şey biliniyor, ancak pratikte bu kilo verme yönteminin uygulanabilirliği ve güvenliği hakkında daha az soru yok.
Gıdadaki protein
Proteinler veya proteinler vücuda esas olarak insanlar tarafından tüketilen, hayvan ve bitki kökenli gıdalara ayrılan gıda yoluyla girer. Tipik olarak fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir yetişkinin günlük protein alımı 100 ila 150 gram arasındadır.
Gıdalarda protein tablosu
| et | |
| Domuz eti | 11.4-16.4 |
| tavuk | 8/20 |
| Sığır eti | 18.9 |
| Hindi eti | 21.6 |
| Kuzu | 16.3 |
| Deniz ürünleri ve balık | |
| Yengeçler | 16.0 |
| Somon | 8/20 |
| Kalamar, uskumru, karides | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Çipura | 17.1 |
| Morina | 17.5 |
| Pisi balığı | 16.1 |
| Pembe somon | 21.0 |
| kapelin | 13.4 |
| Tahıllar | |
| karabuğday | 10.8 |
| darı | 11.5 |
| Yulaf ezmesi | 11.0 |
| İnci arpa | 9.3 |
| Pirinç | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| süt ürünleri | |
| Peynir | 23.4-26.8 |
| süt | 2.8 |
| Saf yoğurt | 5.0 |
| Kefir, krema, ekşi krema | 2.8-3.0 |
| süzme peynir | 14.0-18.0 |
| Baklagiller ve fındık | |
| Badem | 18.6 |
| Fasulye | 6.0 |
| Ceviz | 13.8 |
| Bezelye | 23.0 |
| fındık | 16.1 |
| soya fasulyesi | 34.9 |
| Fıstık | 26.3 |
| Fasulye | 22.3 |
| Sebzeler, kurutulmuş meyveler ve mantarlar | |
| Ispanak | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Patates | 2.0 |
| Erikler | 2.3 |
| Lahana | 1.8-4.8 |
| Patlıcan | 1.2 |
| Sarımsak | 6.5 |
| kırmızı biber | 1.3 |
| Randevular | 2.5 |
| Mantarlar | 4.3 |
| Kuru üzüm | 1.9 |
| Porcini mantarları | 3.7 |
| Yumurtalar | |
| tavuk | 12.7 |
| Bıldırcın | 11.9 |
Protein diyetinin özü ve ilkeleri
Protein diyetinin günlük besleyici diyeti, süt ürünleri, et yemekleri, yumurta ve karmaşık yapıya sahip diğer ürünlerin dahil edilmesi sayesinde oldukça tatmin edicidir. Kural olarak, proteinli yemeklerin sindirimi birkaç saat sürer ve bu süre zarfında kendinizi aç hissetmemelisiniz. Aynı zamanda, protein diyeti çoğu zaman tüketilen porsiyonlardaki standartlaştırılmış gram içeriğini sınırlamaz, iştahınıza göre yemenize olanak tanır ve böylece aşırı yemekten kaçınır.
Çoğu durumda, protein diyetini sürdürürken hiçbir şeyi "atıştırmak" için güçlü bir istek yoktur. Tipik olarak ani açlık sancılarına plazma insülin konsantrasyonundaki artış eşlik eder. Stabil serum şekeri seviyeleri, yiyecek isteklerinin ortaya çıkmasını en aza indirir.
Protein diyetinin besin değeri ve kilo vermedeki etkinliğine rağmen, bu diyet gıdalarının daha hafif versiyonları bile insan vücuduna karbonhidrat tedarikini önemli ölçüde azalttığı için bu diyete uzun süre bağlı kalınması hala tavsiye edilmiyor. Yüksek proteinli diyetin maksimum süresi dört hafta ile sınırlandırılmalıdır.
Çeşitler
3 gün boyunca protein diyeti
Kural olarak, 3 günlük protein diyetleri, başka yiyecekler eklemeden yalnızca bir protein ürününü (örneğin tavuk veya hindi filetosu, deniz ürünleri, yumurta vb.) yemeniz gereken mono diyetlerdir.
Üç günlük yüksek proteinli diyet için diğer seçenekler arasında, güne yayılabilen veya günlük olarak değiştirilebilen 2-3 çeşit et yemeyi içerir. Ortalama olarak, bu tür diyetlere sıkı sıkıya bağlı kalmak, vücudu 2 kilogram fazla kilodan kurtarır.
5 gün boyunca protein diyeti
5 gün süren protein diyetlerinin beslenmesi, tüketimi küçük miktarlarda (çoğunlukla yemek başına 200 g) önerilen çeşitli protein ürünlerini (balık, yumurta, et vb.) içerir. Ayrıca beş günlük diyet menüsü başka besinlerle de desteklenebilir.
Az yağlı ekşi süt ürünleri veya şekersiz meyveler tipik olarak eşlik eden ürünler olarak işlev görür. Bu sürenin özellikle popüler diyetleri şunları içerir:Protein-meyve diyetiözü, proteinli yiyecekleri ve meyveleri her 2,5 saatte bir değiştirmektir. 5 günlük protein diyetlerine ilişkin bazı incelemeler, diyet sonunda 5 kilogramlık bir kilo kaybını garanti eder, ancak çoğu zaman kilo kaybı 2-3 kilogramdır.
7 gün boyunca protein diyeti
7 gün boyunca tasarlanan diyet proteinli yiyecekler, az miktarda taze meyve ve sebzeyle zenginleştirilmiş olup beslenme uzmanları tarafından kilo vermenin oldukça etkili ve güvenli bir yolu olarak değerlendirilmektedir. Onlara göre, yedi günlük yüksek proteinli diyet, iç organlarda önemli bir işlev bozukluğuna yol açmayacak ve haftalık menüde yer alan meyve ve sebzeler, tarifler özellikle çeşitli olmasa da protein diyetini bir miktar sulandıracak. Protein diyetinin 7 günlük versiyonunu tamamladıktan sonraki ağırlık 3 ila 5 kilogram arasında değişmektedir.
10 gün boyunca protein diyeti
Bu beslenme rutininin yüksek proteinli 10 günlük versiyonu, meyve ve sebzelerin yanı sıra fermente süt ürünleri, baklagiller, tahıl lapası ve izin verilen diğer ürünlerin diyete dahil edilmesini önerir. Protein menüsünün 10 gün uzatılması, kilo veren bir kişi için güvenlik ilkelerinden kaynaklanmaktadır, çünkü diyetin süresi zaten sağlığa potansiyel zararlara yol açabilir. Aynı zamanda yüksek proteinli diyetin bu çeşidinin etkinliği şüphe götürmez ve oldukça yüksektir. 10 günlük bir protein diyetine ilişkin bazı incelemeler, takip edilen gün sayısına eşit kilo kaybı vaat ediyor, ancak yalnızca önemli ölçüde aşırı kilolu kişilerin 10 günde 10 kg kaybedebileceğini unutmamak gerekir; diğerleri için bu rakamlar 4-6 kilogramdır.
2 hafta boyunca protein diyeti
14 günlük yüksek proteinli diyet menüsü, temelde önceki diyet çeşidinden farklı değildir ve aynı şekilde takip edilmelidir. Diyetin süresini dört gün artırmak, benzer bir on günlük seçeneğe sağlık sorunu yaşamadan katlanmış ancak istenen kilo verme sonucunu elde edememiş kişiler tarafından uygulanabilir. 14 günlük protein diyetinde 7-8 kilo vücut yağından kurtulmak oldukça mümkündür.
4 hafta boyunca protein diyeti
Bir ay boyunca protein diyeti türü izin verilen maksimum süredir ve bu nedenle sağlık açısından potansiyel olarak tehlikelidir. Bu nedenle 4 haftalık menü, protein diyeti için onaylanmış tüm gıdalardan oluşan, dikkatle uyulması gereken, en kapsamlı, besin açısından zengin diyeti içermelidir. Bu tür bir diyetle organlarda veya vücut sistemlerinde belirgin negatif belirtiler ortaya çıkarsa, diyetin durdurulması düşünülmelidir. Aylık protein diyetinin kilo verme sonuçları 10-12 kilograma kadar kilo verme değerlerine ulaşabilir.
Yetkili Ürünler
Öncelikle gelecekteki diyetin beslenmesi, seçilen yüksek proteinli diyete uygun olarak oluşturulmalıdır. Esas olarak proteinlerden ve daha az ölçüde basit karbonhidratlardan ve yağlardan oluşan bir veya başka bir protein diyetinde tüketilebilecek gıdaların doğru seçimi, yukarıda listelenen yemek tablosunun yanı sıra internette kolayca bulunabilen gıdalardaki diğer benzer BJU (proteinler/yağlar/karbonhidratlar) şemalarını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Elbette izin verilen ürünler listesinde öncelikle büyük miktarda protein içeren ve aynı zamanda minimum miktarda karbonhidrat ve yağ içeren et yemekleri bulunmalıdır.
Beslenme uzmanları, protein açısından zengin bu et ürünleri arasında şunları vurgulamaktadır:
- yağsız sığır eti ve tavşan eti;
- hindi ve tavuk filetosu;
- az yağlı balıklar (su levreği, morina balığı, navaga, turna balığı, hake vb.) ve deniz ürünleri (her türlü yengeç ve yumuşakçalar).
Tüketmeniz gereken diğer hayvansal ürünler arasında:
- bıldırcın ve tavuk yumurtası;
- yağsız veya az yağlı süt ürünleri (sert peynir, kefir, süzme peynir vb.).
Diyette izin verilen meyveler çoğunlukla sınırlıdır:
- şekersiz elmalar;
- Turunçgiller (greyfurt, kivi, portakal).
Kabul edilebilir sebzelerin listesi şunları içerir:
- her türlü lahana;
- kereviz, kuzukulağı, marul, kuşkonmaz, ıspanak;
- havuç, kabak, pancar, kabak, biber, turp;
- Domates, soğan, salatalık.
Tahıllar arasında tercih vermelisiniz:
- Karabuğday, pirinç, inci arpa, yulaf ezmesi.
Ayrıca küçük miktarlarda da yiyebilirsiniz:
- mantarlar, istiridye mantarları;
- tam tahıllı ekmek;
- soya fasulyesi ve yeşil fasulye;
- Fındık (ceviz, badem, kaju fıstığı vb.).
Tüm diyet seçenekleri içmenize izin verir:
- günde en az 1,5 litre miktarda tatlı su;
- şekersiz bitkisel/yeşil çay.
Bazı diyet türleri aşağıdakilerin kullanımına izin verir:
- şekersiz yüksek kaliteli kahve;
- doğal, taze sıkılmış meyveli meyve içecekleri ve meyve suları.
Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler
Protein diyetinde kesinlikle tüketmemeniz gereken ilk şey, tüm tür ve çeşitlerinde şekerdir çünkü bu kilo verme yönteminde tamamen yasak olan çok basit karbonhidratları içerir.
Aşağıdaki ürünler en yüksek şeker içeriğine sahiptir:
- çeşitli tatlılar (kurabiyeler, reçeller, kekler, reçeller, hamur işleri, turtalar, şekerler, bal);
- endüstriyel olarak üretilen tatlı alkolsüz içecekler (nektar, limonata, meyve suları);
- hazır yemekler (tahıllar, yulaf lapası, müsli, makarna);
- çeşitli soslar (mayonez, ketçap);
- yarı mamul ürünler;
- fabrika dondurması;
- Fruktoz bakımından zengin meyveler ve meyveler (üzüm, kayısı, muz, karpuz);
- korunmuş meyveler ve kurutulmuş meyveler;
- pişmiş ürünler;
- Alkol (bira, şarap, likörler).
Ek olarak, protein diyeti aşağıdakilerden kaçınmanızı gerektirir:
- herhangi bir fast food yemeği;
- yağlı et ve balık;
- tereyağı ve katı yağlar;
- yüksek yağlı süt ürünleri;
- konserve ürünler;
- turşu ve tütsülenmiş etler;
- Makarna;
- Tuz ve baharatlar (son çare olarak tüketimi minimumda tutun).
Protein diyeti menüsü (beslenme rutini)
3 gün boyunca protein diyeti
Hızlı kilo kaybı için üç günlük protein diyeti menüsü çok çeşitli değildir ve bir veya daha fazla et ürününden oluşabilir. Kural olarak, seçilen tüm yüksek proteinli diyetler tamamen tuzsuzdur, oldukça katıdır ve su (24 saatte en az 1,5 litre) ve bitki/yeşil çay dışında ek ürünlere izin vermez.
Bu tür diyetlerin günlük diyeti, seçilmiş bir yağsız etin (örneğin tavuk fileto) 5-6 kez 100 gram (toplamda 500-600 gram) tüketilmesiyle sınırlıdır. Ayrıca farklı et yemeklerinin benzer porsiyonlarını öğüne veya diyetin gününe göre değiştirebilirsiniz (örneğin, ilk gün sadece tavuk, ikinci gün sığır eti ve üçüncü gün hindi yiyin).
5 gün boyunca protein diyeti
Beş günlük hızlı bir protein diyeti, çeşitli proteinli gıdaların (her biri 200 gram) ve izin verilen meyvelerin günlük olarak dönüşümlü olarak alınması ilkesine dayanmaktadır. Kilo kaybı için böyle bir protein-meyve menüsünün ana kuralı, her 2,5 saatte bir protein açısından zengin yiyecekler ve meyveler tüketmektir (örneğin, ilk kahvaltıda protein, ikinci kahvaltıda meyve, öğle yemeğinde protein vb.).
7 gün boyunca protein diyeti
Yedi günlük protein diyeti menüsü zaten diyet için kabul edilebilir çeşitli sebzelerle temsil edilen az miktarda karmaşık karbonhidrat içeriyor. Diyet, yatmadan 3-4 saat önce yenilmesi gereken günde en az 5 öğün içerir.
10-14 gün protein diyeti
10-14 günlük protein menüsü, 5-6 günlük diyete bağlı kalarak baklagiller, tahıl lapası, kuruyemişler ve izin verilen diğer ürünlerle daha da çeşitlendirilmelidir.
Önemli! Herhangi bir protein diyeti, her gün 1,5 ila 2 litre tatlı su içmenizi gerektirir.
Protein diyeti menüsü örneği
Aşağıda, daha uzun, yüksek proteinli diyetler oluşturabileceğiniz 10 günlük protein diyeti menüsünün ayrıntılı bir versiyonunu sunuyoruz.
İlk gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
İkinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Üçüncü gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Dördüncü gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Beşinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Altıncı gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Yedinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam yemeği |
|
Sekizinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Dokuzuncu gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Onuncu gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Protein diyeti tarifleri
Aşağıda hem protein diyeti sırasında hem de günlük yaşamda hazırlanabilecek fotoğraflı bazı popüler diyet tarifleri bulunmaktadır. Diyetinizde proteinli yemekler için benzer tarifler kullanıyorsanız, tuz ve tavsiye edilmeyen diğer baharatları eklemekten kaçınabilirsiniz.
Kremalı çorba
Gerekli malzemeler:
- Tavuk veya hindi filetosu – 400 gr;
- Tavuk yumurtası – 2 adet;
- ıspanak – 300-400 gr;
- az yağlı süt – 150 ml;
- Defne yaprağı – 1-2 adet;
- maydanoz - bir dal;
- Tuz/baharatlar gereken minimum miktardır.
Kanatlı filetoyu bir tencerede 2-2,5 litre temiz su ile karabiber ve defne yaprağıyla birlikte yumuşayana kadar pişirin, ardından çıkarıp küçük küpler halinde kesin. Tavuk yumurtalarını ayrı ayrı kaynatın ve bir buçuk tanesini rastgele sırayla doğrayın. Ispanakları ince ince kıyıp et suyunda yumuşayıncaya kadar pişirin. Et suyunu, sütü, yumurtaları ve kümes hayvanı filetosunu blender kasesine ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Kremalı çorbayı servis edin ve kalan yumurta yarısı ve bir tutam maydanozla süsleyin.
Balık çorbası
Gerekli malzemeler:
- yağsız beyaz balık filetosu – 400 gr;
- kırmızı soğan – 1 adet;
- Karnabahar – 400g;
- Doğal yoğurt – 2 yemek kaşığı. l.;
- Limon suyu – 1 yemek kaşığı. l.;
- Tuz/baharatlar gereken minimum miktardır.
Karnabaharı parçalara ayırın, soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Balık etini kabaca doğrayın ve soğan yarımlarını ince halkalar halinde kesin. Tüm malzemeleri bir tencereye koyun, gerekli miktarda suyu ekleyin ve balıklar pişene kadar pişirin. Pişirmenin sonunda yemeğe doğal yoğurt, limon suyu ve baharat ekleyin.
Protein salatası
Gerekli malzemeler:
- tavuk yumurtası – 3 adet;
- Tavuk filetosu – 200 gr;
- Salatalık – 1 adet;
- Çin lahanası – 400 gr;
- Doğal yoğurt – 100 gr;
- Hardal tozu – 1 yemek kaşığı. l.;
- Tuz/baharatlar gereken minimum miktardır.
Tavuk filetoyu ve yumurtaları haşlayın ve ardından eşit büyüklükte küpler halinde kesin. Salatalığı da kesin. Lahanayı ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri iyice karıştırın ve ardından hardal tozu, yoğurt ve diğer baharatlardan oluşan bir karışımla baharatlayın.
Protein Diyetinden Çıkmak
Protein diyetinin, özellikle de uzun süre takip edilmesi durumunda, insan vücudunu ağırlıklı olarak protein içeren ürünlerin alımına "alıştırması" nedeniyle, daha önce normal diyete geçtikten sonra hemen geçmemelisiniz. Daha fazla sebze, tahıl ve izin verilen diğer ürünlerden başlayıp makarna ve unlu mamullere kadar karbonhidrat içeren yemekleri ve özellikle şekerli yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize dahil etmeniz gerekir. Protein diyetinden ayrılma sürecinin diyetin kendisinden iki kat daha uzun veya en azından ona eşit sürmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Protein diyetine kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda kilo kaybına yönelik her türlü protein diyeti pratikte önerilmez:
- kansız Devletler;
- hamilelik/emzirme;
- Ürolitiyazis;
- Pankreas ve safra yollarının patolojileri;
- Şeker hastalığı;
- Gut;
- herhangi biri Böbrek hastalığı;
- kardiyovasküler hastalıklar;
- Alerjiler herhangi bir kökene sahip proteinler için;
- eroziv-ülseratif gastrointestinal lezyonlar;
- cidden Karaciğer hastalıkları;
- yaşlılıkta ve çocuklukta.
Protein diyetinin artıları ve eksileri
| Avantajları | Dezavantajları |
|
|
Kilo kaybı için protein diyetinin sonuçları
Kilo vermenin oldukça hızlı sonuçlarının yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin görünen basitliği ve besin değeri, çoğu zaman aç hissetmeden ve büyük bir yoksunluk yaşamadan fazla kilo vermek isteyen birçok insanın dikkatini çeker ve bu, uygulamanın gösterdiği gibi sebepsiz olmaz. Aslında vakaların büyük çoğunluğunda, protein diyetiyle kilo verenlerin sonuçları, hem 3-5 gün boyunca hızlı, besin açısından yoğun diyetler hem de daha uzun ve daha az katı diyet planları açısından olumludur.