Gösteri dünyasının dünya yıldızları ve sıradan kadınlar arasında çok popüler. Keto diyeti. Çok az kişi bunun ilk olarak 20. yüzyılda çocuklarda epileptik nöbetleri tedavi etmek için kullanıldığını biliyor. Kısa bir süre sonra doktorlar, keto diyetini uygulayarak vücut yağ hacmini önemli ölçüde azaltabileceğinizi keşfettiler. Bu kilo verme yöntemi artık sağlığınız için en etkili ve güvenli yöntemlerden biridir.
Keto Diyeti Nedir?
Keto diyeti başka isimleri de var: ketojenik. Onun özü servete ulaşmaktır Ketozyani kanda glikoz eksikliği olduğunda enerji taşıyan keton cisimciklerinin üretilmesi süreci. Basit bir ifadeyle, şekeri azaltarak vücudu yağ rezervlerinden enerji elde etmeye zorlayan bir diyet oluşturur.
Çikolata yemek zihinsel ve fiziksel yetenekleri geliştirir. Ama buna dahil basit karbonhidratlar Sadece diyabete neden olabilecek glikoz seviyelerini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda diyabete katkıda bulunur. yağ birikimi vücudun farklı yerlerinde. Yiyecek sağlanmazsa vücut kendi rezervlerinden enerji çekmeye ve yağları aktif olarak emmeye başlar.
Ketonlar karaciğer tarafından depolanan yağlardan üretilir ve vücut için hayati öneme sahiptir. Yemeyi tamamen reddetmekle de benzer bir durum gözlenir. Ancak oruç tutmak sağlık ve yaşam için tehlikeliyse, keto diyeti tam tersine obezite için faydalıdır. Bu, vücuda tam olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu maddeleri sağlar.
Temel ilkeler
Keto diyeti, basit ve en karmaşık karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılmasını içerir. Aynı zamanda tüketilen yağ miktarı da artar.
Ketojenik diyetin temel prensipleri:
- tüketilen karbonhidrat miktarının katı şekilde sınırlandırılması;
- tüketilen şeker, tuz ve nişasta miktarının azaltılması;
- orta derecede fiziksel aktivite;
- içme rejimine uyum;
- tüketilen yağın oranı en az %60 olmalıdır;
- proteinden 2 kat daha fazla yağ içermelidir;
- diyete kademeli giriş ve çıkış.
Kilo vermek için günde 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelisiniz. Yağlı gıdalara ağırlık verilirken proteinler ikinci sırada yer alıyor.
Bir içme rejimini sürdürmek çok önemlidir. Normal bir insan için günde 2 litre sıvı yeterli ise keto diyetinde hacim 3-4 litreye çıkar. Ve normun% 80'i Bu saf, durgun su.
Keto diyetinin ana türleri
Ketojenik diyetin farklı varyasyonları bulunmaktadır. 1 günlük karbonhidrat yüklemesi veya tam tersi beslenmenizde ciddi bir kısıtlama söz konusu olabilir.
İşte keto diyetlerinin ana türleri:
- Varsayılan. Bu, karbonhidratların neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasını içeren, kilo vermenin en yaygın yoludur. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkaramayacağınızı hatırlamakta fayda var! Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için uygundur.
- Amaç. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için uygundur. Bu diyet türü antrenman sonrası karbonhidrat tüketimine izin verir. Karbonhidrat içeren yiyecekleri bilinçsizce tüketmek değil, kişinin kendini iyi sağlık, ruh hali ve fiziksel performansın arttığını hissettiği kişisel bir norm oluşturmak önemlidir.
- Döngüsel. Bu görünüm Keto diyeti haftada bir kez karbonhidrat tüketmenizi sağlar. Bu süre zarfında kas dokusundaki glikojen seviyeleri yenilenir. Vücut geliştiriciler ve karbonhidratlardan vazgeçmeyi zor bulan herkes için uygundur.
Keto Diyetinin Faydaları
Keto diyetinin endikasyonu aşırı kilodur. Bir haftada kilo oldukça hızlı bir şekilde azalır, 6 kg'a kadar kaybedebilir, bel ve kalça ölçülerinizi küçültebilirsiniz. Ayrıca epilepsi hastalarının beslenme kurallarına uyması da mantıklıdır, ancak yalnızca tedaviyi yapan doktorun tavsiyesi üzerine.
Diğer avantajlar şunları içerir:
- iştah azalması;
- Enerji;
- Kas kütlesinin korunması.
Kadınlar bu diyeti seviyor çünkü en sevdikleri yiyeceklerin çoğunda herhangi bir kısıtlama yok. Yani derili tavuk, sosis ve domuz etini kaçırmanıza gerek yok.
Keto diyetinin dezavantajları
Ancak keto diyetinin dezavantajları da vardır:
- diyet dengesiz hale gelir, bu nedenle düzenli tıbbi muayeneler gerekir;
- Ağızdan, terden ve idrardan hoş olmayan bir aseton kokusu gelebilir - bu keto diyeti sırasında normal bir durumdur;
- Az miktarda meyve ve sebze yemek bağırsak sorunlarına neden olabilir.
Diyetin değiştirildiği ilk haftada diyetin tolere edilmesi zordur. Tatlıya düşkün olanlar için stres mümkündür. Bu durumda sıkı bir keto diyeti uygulamamalısınız. Haftada bir gün karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor.
Vazgeçmemek için nasıl başlanır
Keto diyetinde en önemli şey yumuşak bir geçiştir. Yeni bir diyete alışmak ve vücut üzerindeki stresten kaçınmak için bu gereklidir. Ketoz durumuna girmek için şu yönergeleri izleyin:
- Karbonhidratları hemen bırakmayın. Yavaş yavaş başlayın ve miktarı günlük olarak azaltın. 50 grama ulaştığınızda diyete başlamış sayabilirsiniz.
- Çok içmeyi alışkanlık haline getirin. Sabahları ve her yemekten 30 dakika önce iki bardak içtiğinizden emin olun. Yemekten bir saat sonra iki bardak daha. Öğünler arasında yaklaşık 10 bardak sade su için. Normları günde 4 litredir
- Yemeğinizi daha az tuzlayın. Yiyeceklerinizi önceden hafifçe tuzlamaya alışın veya daha iyisi bundan tamamen kaçının. Ancak baharatları lezzet arttırıcılar olmadan da kullanabilirsiniz.
- Alkolden kaçının. Alkollü içecekler yükleme günlerinde yalnızca küçük miktarlarda içilebilir. Sadece 1 bardak biranın tamamlanan tüm aşamayı yok edeceğini unutmayın.
Yaklaşık bir hafta boyunca diyete hazırlanın. Yarın hemen karbonhidratları kesmeye başlamayın. Vücudun stres yaşamaması için girişin düzgün olması gerekir.
Keto diyeti ürünleri
Keto diyeti aşağıdaki gıdaları içermelidir:
- et. Ana ürün. Ev yapımı tavuk ve dana etini tercih edin. Domuz eti bile yiyebilirsiniz, ancak domuz yağı olmadan en iyisi.
- Balık. Vücudu amino asitler ve vitaminlerle doyuran önemli bir ürün. Herhangi bir balığı yiyebilirsiniz ancak kolesterol seviyenizi yükseltmemek için kızartmamalısınız.
- Deniz ürünleri. Vücut tarafından iyi emilirler, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve iştahınızı bastırırlar.
- Yumurtalar. Bu ürün mineraller ve vitaminler açısından zengindir ve aynı zamanda bir protein kaynağıdır. Diyetinize kümes hayvanlarından haşlanmış tavuk veya bıldırcın yumurtası eklediğinizden emin olun.
- Fermente süt ürünleri. Protein ve kalsiyum bakımından zengindir, sindirimi iyileştirir ve bağırsak hareketlerini normalleştirir. Az yağlı süzme peynir ve kefir çeşitlerini seçin.
- Fındık. Ana öğünlerin arasında atıştırmalık olarak tüketilebilirler.
- Çay, kahve.İçecekleri tatlandırmayın veya süt eklemeyin.
- Meyve ve sebzeler. Sayıları sınırlıdır. Patates, muz, üzüm ve diğer tatlı meyveler tamamen hariç tutulmuştur. Greyfurt ve elmaları sıklıkla yiyemezsiniz ancak sebzeler arasında kabak, salatalık, domates ve soğan bulunur.
- Mantarlar. Yağ yakımına yardımcı olan oldukça sağlıklı bir ürün.
Tamamen yasaklanmış ürünler:
- her türlü tahıl;
- şekerleme ve unlu mamuller;
- Şeker;
- baklagiller;
- Mısır;
- gazlı içecekler.
Örnek menü
| gün | Kahvaltı | Öğle yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam Yemeği |
1 |
Salatalık salatası, 2 haşlanmış yumurta | Folyoda pişmiş dana eti, siyah çay | Fırında cheesecake | Haşlanmış balık, çay |
| 2 | Balık güveç, peynirli tost | Kıyılmış tavuk pirzola, haşlanmış kabak | Fındık | Tavuk güveç, kefir |
| 3 | 3 haşlanmış yumurta, greyfurt | Türkiye mantar ve otlar ile | Avokado | Balık sufle, yeşil çay |
| 4 | Quark omleti, kahve | Sığır straganofu, ratatouille | Az yağlı süzme peynir, kefir | Hindi domates salçası, salata, çay |
| 5 | Yeşil fasulyeli çırpılmış yumurta | Baharat, salatalık ve lahana salatası ile ızgara tavuk budu | Peynirli tost | Etli tavuk suyu |
| 6 | Fırında cheesecake, kefir | Sezar salatası, pişmiş et parçası | Fındık | Balık güveç, çay |
| 7 | Yeşil elma, 3 haşlanmış yumurta, doğal yoğurt | Sos ve kabak ile et | Avokado | Izgara balık |
Öğle yemeğinde haşlanmış sosis yiyebilirsiniz; Salata bu et ürününü tamamlıyor. Bununla birlikte, yüksek kaliteli sosisleri seçmeniz gerekir ve bunları minimum tuzla kendiniz hazırlamak en iyisidir.
Süre
Diyetin süresi hedeflerinize bağlıdır:
- 7 gün, 4-6 kg verebileceğiniz minimum süredir;
- 14 gün – bu süre zarfında 8 kg'a kadar kaybedebilirsiniz;
- Sağlığınıza zarar vermeden 10 kg'a kadar kilo verebileceğiniz en uygun dönem 1 ay;
- 15 - 20 kilo vermek isteyenler için hesaplanan maksimum süre 3 aydır.
Keto Diyet Sonuçları
Sonuç, vücudun bireysel özelliklerine ve aşırı kilo miktarına bağlıdır. Ne kadar çok olursa, sonuçlar o kadar iyi olur. Aynı zamanda diyet halsizliğe de yol açmaz. Ve eğer bir kadın fazla kilolu değilse en fazla 1-2 kg kaybedebilir.
Ancak fazla kilolu kişiler keto diyetine olumlu tepki veriyor. Ayda 20 kg'a kadar kayıp olduğunu fark ederler. Hacim gözle görülür şekilde azalır ve genel refah artar. Diyet süresince tatlı gıdalara olan ihtiyaç azalır ve iştah daha ılımlı hale gelir.
Keto diyeti için sporcu beslenme ürünleri
Keto diyeti sırasında kas kütlesini ve sağlığı korumak için Omega 3 ve Omega 3-6-9, amino asitler ve BCAA gibi takviyeleri almaya değer.