Kilo kaybı için sabah egzersizi

Kilo kaybı için sabah egzersizi, uygun şekilde seçilmiş bir dizi egzersizdir. Sabah egzersizi, gün boyunca metabolik süreçleri uyaran bir katalizördür. Kilo vermenin ana sırrı doğru egzersiz seçimidir.

Sabah egzersizinin faydaları

Sabah egzersizi çabuk uyanmanızı, kendinizi güçlendirmenizi ve günlük aktif hayatınıza girmenizi sağlar.

Hareket vücudu iyileştirir:

• bağışıklığı artırmak;
• hipodinamikle mücadele;
• kilo vermeye ve elde edilen etkiyi pekiştirmeye yardımcı olun;
• farklı kas gruplarını çalıştırmanıza ve vücut için gerekli rahatlamayı oluşturmanıza izin verir;
• kalp hastalığı ve solunum durmasının önlenmesidir (kalp ve nefes egzersizleri).

Sabah kilo verme egzersizleri, farklı kas grupları için egzersizler sizi iyi bir ruh haline sokar, formda kalmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Sabah egzersizi neden en etkilidir?

• Geceleri metabolizma yavaşlar. Uyku vücudun geri kalanı, kalp hızı ve solunum hızının düşmesi, kan basıncı ve metabolik reaksiyonların hızının düşmesidir.
• Sabah ısınması, vücudu uyku modundan aktif uyanma aşamasına hızlı bir şekilde geçirmenizi sağlar.
• Egzersiz, kas glikozunun daha fazla alınmasını gerektirir. Sabahları metabolizma azalır. Antrenman sırasında, uyandıktan hemen sonra, deri altı yağının parçalanması, kas çalışması için gerekli şeker üretimini depolar.
• Kilo kaybı için sabah jimnastiği, metabolizmayı harekete geçirmeyeceğiniz ve sonuçlara ulaşamayacağınız aşırı kilo ile mücadelenin temelidir.

Isınma - egzersize nasıl başlarım?

Her fiziksel aktivite nabzınızı ve basıncınızı ölçmekle başlar. Okumalar doğruysa, ısınmaya başlayacaklar.

Şarj, germe ve nefes alma egzersizleriyle başlar - birkaç derin nefes alın ve nefes verin. Ardından bir dizi egzersiz gerçekleştirilir:

• Boyun kaslarının tonunu arttırmak için başınızı ileri geri, sola ve sağa çevirin, çenenizi göğsünüze getirin.
• Eller yukarı ve yana doğru sallanarak yoğrulur. Sağa, sola, yukarı ve aşağı doğru 10 tekrar yapın. Bileklerinizde, dirseklerinizde ve omuz eklemlerinizde dairesel, saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşler kullandığınızdan emin olun.
• Core kasları, ayaktan bükülerek ve döndürülerek yoğrulur.
• Alt uzuvları ısıtmak, bacak sallamalarını ve ağız kavgasını içerir.

Jimnastiğin ısınma bölümünün süresi 5-10 dakikadır. Vücudu özel bir kilo verme egzersiz bloğu için uygun şekilde hazırlamak gerekir.

Şarj cihazı

Spor malzemeleri doğru seçilmelidir.

Bir dizi egzersiz için aşağıdakiler arasından seçim yapabilirsiniz:

• Kaset;
• Atlama ipi;
• Fitness matı;
• 0, 5 kg'dan 2 kg'a kadar dambıl;
• Kollar ve bacaklar için ağırlık setleri satın alabilirsiniz.

Doğal kumaşlardan yapılmış giysilerde uygulama yapılması tavsiye edilir.

Ayakkabılar tam olarak ayak ölçüsüne göre alınır - nefes alabilir, kaymaz tabanlı.

Kilo kaybı için sabah jimnastiği için temel egzersizler

2 set kilo verme egzersizi vardır:

Genel olarak

Vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan bir dizi egzersiz. Tüm kas grupları eşit olarak eğitilir. Diyetle etkilidir.

Şeklin sorunlu alanlarının düzeltilmesi

Bir bölge ile maksimum çalışma vardır - karnı çıkarırlar, kalçaların hacmini veya sırttaki yağ kıvrımlarını azaltırlar. Tek tek seçilir.

Boyun egzersizleri

Başın bükümleri ve dönüşleri, her yönde 10-15 için yavaş bir hızda gerçekleştirilir.

Egzersizler kilo verme kompleksinin bir parçasıdır ve aşağıdakiler için gereklidir:

• serebral kan akışının normalleşmesi;
• Kafa içi basıncında azalma.

Kollar ve sırt için egzersizler

40 yaş üstü kadınlarda önkol ve sırt bölgeleri sorunlu alanlar haline gelebilir. Aşırı yağ birikimleri göğüs ve bel bölgelerinde kırışıklıklar şeklindedir.

Kolların çapı, özellikle omuz kuşağı bölgesinde artar.

Etkili egzersizler:

• Yerden klasik şınav. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yatma pozisyonu. Her sabah bir döngü çalışması olarak yapılırlar - 3 kez, 10 tekrar. Bir aylık sürekli eğitim için çevresi 2 cm'ye kadar sürer.
• Dengeleme. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - karnınızda yatarken. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve dengenizi 10-15 saniye koruyun. Her biri 5-7 yaklaşımla 3 döngüde gerçekleştirilir.

Karın ve yanlar için egzersizler

Her ikinci kadın için bunlar en sorunlu alanlardır.

Bölge düzeltme egzersizleri rektus, eğik karın kaslarını hedef alır. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar başınızın arkasında veya göğsünüzün üzerinden geçti.

Karın ve yanlardaki fazla hacmi çıkarmanın birkaç yolu vardır:

• Düz bacakları 45 ° 'lik bir açı oluşana kadar kaldırın, bu pozisyonda 20-30 saniye tutun ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. 10 kez 3 set yapın.
• "Makas" - yerden 15-20 ° açıyla düz bacaklar bir araya getirilir ve topuklara dokunmadan ileri geri yayılır. 10-15 çapraz yapın, dinlenin ve yaklaşımı tekrarlayın.
• Bacaklar vücuda getirilir, dizler bükülür, kollar başın arkasındadır. Sol elinizin dirseğiyle sağ dizinizi tutmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Her iki tarafta 3 set 5 egzersizi.

Bir aylık düzenli egzersiz karın kaslarını güçlendirir ve belden 2-3 inç uzaklaştırır.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Kadınlarda en sık görülen ikinci sorun bölgesi kalça ve uyluklardır.

ağız kavgası

• Ayaklarınızın üzerinde çömelmeniz ve omuz genişliğinde ayrı durmanız gerekir. Kolların çalıştırılması gerekiyorsa, dambıl ile uzuv başına 1-2 kg'lık bir egzersiz yapabilirsiniz.
• Squat yaparken eller öne doğru çekilir. 3 döngüde 10-15 squat yapın.

akciğerler

• Kalça ve uyluk kaslarını iyi güçlendirir. Her bacak için yaklaşım başına 8-10 akciğer yükü sunulmaktadır. Başlama pozisyonu - ayakta, kollar vücut boyunca.
• Kasları aynı anda çalıştırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Bir bacak diz ekleminde bükülür, diğer düz bacak geriye doğru uzanır. Her biri için 10 akciğer yapılır.

Yarım ağız kavgası

• Egzersiz, iç uylukları güçlendirmek için yararlıdır.
• Zihinsel olarak bir sandalye hayal etmek ve üzerine oturmak gerekir. Konum 30-40 saniye sabitlenir. 10 kez tekrarlayın.

"Bisiklet"

• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu, bacaklarınız dizlerden bükülmüş halde sırt üstü yatmaktır. Ardından ayaklarınızla dairesel hareketler yapın: önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine.
• Hareketler bisiklet sürerkenkiyle tamamen aynı. Kalça inceltme ve gluteal tonlama süresi - bir yönde 2 dakika ve ters yönde aynı.
• Günlük antrenmanla, her antrenman ayında uylukların hacmi 2-2, 5 cm azalır.

Büküm veya kendi kendine detoks

• Sırt üstü dönmenin amacı, eğik ve düz karın kaslarını eğitmektir. Oturma pozisyonu, sırtın eşkenar dörtgen ve yamuk kasları üzerinde daha fazla etkiye sahiptir.
• Evde detoksifikasyon metabolizmayı iyileştirir, az oksitlenmiş metabolik ürünleri vücuttan uzaklaştırır. Fazla sıvı onlarla birlikte bırakır.
• İlk gün 1, 5 kg'a kadar sürer. Tekrarlanan işlemlerle 10 günde ortalama 5 kg kaybedilir.

Metabolizmayı hızlandırmak ve toksinleri ortadan kaldırmak için yararlıdır:

• Nane ile çay;
• zencefilli çay;
• Limon suyu;
• taze sıkılmış greyfurt suyu.

Self detoks vücuttaki fazla sıvıları atarak kilo vermeyi sağlar.

Gerçek Kilo Kaybı - Vücut ağırlığının ve hacminin azaltılması, deri altı yağ birikintilerinin azaltılmasına dayanır.

Sadece özel bir egzersiz programı bunu yapabilir. Bu daha fazla zaman alan bir işlemdir ve kilogramlar yavaş yavaş azalmaktadır.

tahta

• Kilo kaybı için klasik egzersiz. Son 5 yıl özellikle popüler hale geldi. Plank hareketinde tüm kaslar görev alır. Maksimum yük karın kasları, uyluklar ve üst omuz kuşağı üzerindedir.
• Başlangıç pozu midededir. Daha sonra gövdeyi yere paralel olarak yatırırlar, omuzlarını 25-30 cm yüksekliğe kaldırırlar ve dirsek ve ayak parmakları üzerinde kendilerini desteklerler. Vücut, kalçaları kaldırmadan veya 30 saniye boyunca geri çekmeden kesinlikle yatay olmalıdır.
• Yük kademeli olarak artar ve her gün 5-10 saniye eklenir.
• Hacim azaltmanın sonucu, bir aylık düzenli eğitimden sonra görüntülenir.

Kadınlar için egzersizler ve erkekler için egzersizler arasındaki fark nedir?

• Erkek ve kadın vücudundaki seks hormonları nedeniyle kas kütlesi ve vücut yağının oluşumu farklıdır. Fiziksel güç ve dayanıklılık farklıdır.
• Erkekler için eğitim öncelikle ağırlık çalışmasıdır. Erkekler daha kolay kas kütlesi kazanırlar, daha dayanıklıdırlar, ağır yüklere dayanmaları daha kolaydır.
• Kadınların sabah egzersizleri aerobik egzersiz seçenekleridir:
• Yoga;
• Fitness;
• uzatmak.
• Kızların kas kütlesi kazanması daha zordur. Antrenmanın temel amacı, optimal ağırlığı ve fiziksel durumu korumaktır.
• Kadınlarda yağ erkeklere göre daha hızlı birikir

Ne zaman egzersiz yapmamalısınız?

Sabah egzersizi aşağıdaki durumlarda faydalıdır:

• sağlıklı bir kişi tarafından gerçekleştirilir;
• yük yaş ve fiziksel duruma göre hesaplanır;
• Egzersiz boyunca kalp atış hızı ve solunum hızı izlenir.

Şarj etmenin göreceli ve mutlak kontrendikasyonları vardır.

Mutlak, tam bir eğitim yasağı anlamına gelir:

• akut aşamadaki tüm akut veya kronik hastalıklar;
• dekompansasyon aşamasında ciddi kalp ve akciğer hastalıkları;
• 3. Hipertansiyon derecesi, miyokard iskemisi;
• Bronşiyal astım.

Göreceli kontrendikasyonlar şunlardır:

• 65 yaşından itibaren yaş;
• 3. derece obezite;
• Hamilelik, özellikle son üç aylık dönemde;
• Grip veya akut solunum yolu enfeksiyonlarından sonra iyileşme süresi;
• Spor dahil yaralanmalardan sonra rehabilitasyon;
• Cerrahi müdahaleler sonrası rehabilitasyon aşaması.