Yılın herhangi bir zamanında, özellikle yaz aylarında ince görünmek istersiniz. Kadınlar fazla kilolardan kurtulmaya çalışır ancak bu her zaman başarılı olmaz. Yanlış beslenmeden kaynaklanıyor. Bu yazıda bir hafta ve her gün sağlıklı yemek menüsünü detaylı olarak ele alacağız. Diyetinizi ayarlamanıza ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
"" terimini tanıyalım.sağlıklı gıda"Son zamanlarda çok konuşulan bu. Yaşam boyunca dengeli bileşenler tüketmek anlamına gelir. Her gün için doğru hesaplanmış miktarda yağ, protein ve karbonhidrat bulunmalıdır. Bu oranlarda diyet sağlıklı hale gelir, obezitenin her ölçüde ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve gençliği uzatır.
Kilo vermek için bir hafta boyunca uygun bir beslenme menüsü oluşturmadan önce hangi yiyecekleri yemeniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini bulmanız gerekir.
Hatalardan kaçının
Un, kızarmış ve yağlı yiyeceklerin zararlı olduğunu herkes bilir. Diyet yaparken tüm bunları dışlamak ve sebze yemek daha iyidir, ancak her şey o kadar basit değildir. Kendinizi katı sınırlarla köşeye sıkıştırmamalısınız; En sevdiğiniz ikramları kaçırmamanın bir yolu var.
- Unlu ve tatlı. Evet, zararlıdır, ancak tatlı veya hamur işleri kendi ellerinizle sağlıklı malzemelerden yapılmışsa biraz sorun olmaz. Yediğiniz yiyecek miktarını kontrol edin, izin verilen kalori sınırını aşmayın; her şey yoluna girecek.
- Kızarmış yemeğe hayır deyin. Su banyosunda pişirmek, kaynatmak ve pişirmek faydalıdır ancak taze sebze ve meyvelerin çok daha faydalı olduğunu unutmayın. Her ısıl işlem belirli miktarda element ve vitamini öldürür.
- Akşam yemeği planla. Her zaman hafif olmalı, ağırlıklı olarak protein olmalıdır. Akşam menünüze doğru beslenmeyi ekleyin. Örneğin balık veya tavuk hazırlıyorsanız bunları fırında pişirin, kızartın veya haşlayın ve taze sebze salatası ekleyin.
- Alkol. Birçoğu aynı fikirde olacak: zararlıdır, ancak yalnızca büyük miktarlarda. PP'de küçük dozlarda iyi şarap kabul edilebilir, ancak bu sıklıkla değildir. Ona daha az dikkat etmeye çalışın ve nadiren ona başvurun. Kim ne derse desin, alkollü içeceklerde zararlı kaloriler gizlidir. Alkol tüketiminin bir yan etkisi iştahın artmasıdır.
- Su. Bol miktarda sıvı içmek gerekir, ancak yemek sırasında değil. Yirmi dakika önce ve otuz dakika sonra uygulayın. Mide suyunu sulandırır ve sindirim sürecini zorlaştırabilir.
- Baharat. Tuz ve çeşitli lezzet arttırıcılar sıvının vücuttan çıkışını geciktirmeye ve iştahı artırmaya yardımcı olur. Doğal ve basit ürünlerden kendi soslarınızı yapmayı deneyin.
- Mod. Aynı anda yemek yemek doğru karardır. Zamanınızı kaçırmamaya çalışın. Bu mümkün değilse, bir porsiyon fındık (50 g) veya ballı ve limonlu su şeklinde küçük bir atıştırmalık yiyin.
Doğru beslenme – her gün için menü
Diyetin yağsız et, balık, süt ürünleri, meyveler, tahıllar, sebzeler ve mayasız ekmeği (tercihen ev yapımı) içermesi gerektiğini unutmayın. Şemaya göre bireysel yağ, protein ve karbonhidrat ihtiyacını hesaplayın -Kilo ağırlık başına 1,5 gr protein, 17 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat.
Her gün için zengin bir menü ile doğru beslenme, hızlı bir şekilde düzene girmenize yardımcı olacaktır. Yemeğinize dikkat etmeye başladığınız anda sonucu görecek ve aynı zamanda bunun zor bir iş değil, zevk olduğunu anlayacaksınız.
Tavsiye: Yatmadan bir saat sonra yemeye başlayın. Yemekten önce bir bardak su için. Gün boyunca aralıklarınızı takip edin. 2-3 saat sonra yiyebilirsiniz. Akşam yemeği yatmadan en az iki ila üç saat önce yapılır.
Bir başka önemli nokta. En küçük şeyleri bile yazın ve dikkate alın. Bir yudum meyve suyu, fazladan bir parça ekmek yedin - yaz. Ayrıca sayılması gereken kaloriler de vardır.
Kilo kaybı için bir hafta boyunca PP menüsü için öneriler
Bir liste yapınDahil edilecek ürünlere göz atın. Bunları farklı günlere yayın. Kahvaltıyı asla atlamayın ve doyurucu hale getirin. Normal karbonhidratların yarısını, proteinlerin %30'unu ve yağların yalnızca %20'sini tüketmeye çalışın.
Akşam yemeği iyi olacak%5-9 oranında süzme peynir ve haşlanmış göğüs eşliğinde harcarsanız. Kümes hayvanlarını balıkla değiştirmek mümkündür.
Molalarda yemek yiyin Ana öğünler arasında meyve. Bunları güvenilir satıcınızdan veya daha da iyisi piyasadan (özellikle sezonda) satın almanız yeterlidir.
Kişisel aktiviteleri düşünün. Çok fazla hareket eden veya zihinsel çalışma yapan aktif insanlar için kahvaltı doyurucu olmalıdır.
Bol miktarda sıvı tüketin, yeşil çayı ve durgun suyu seviyorum. Gastrointestinal sistem ve tüm vücut için faydalıdırlar.
Her gün için haftalık sağlıklı beslenme menüsü
Pazartesi
- Kahvaltı: Ballı ve fındıklı suda pişirilmiş yulaf ezmesi veya pirinç, muz, ekmek ve peynirli sandviç, yeşil çay.
- Ara Öğün: Öğle yemeğinden önce bir adet yeşil elma tavsiye edilir.
- Öğle yemeği: Et suyuyla birlikte pancar çorbası, biraz yağsız et, sos için ekşi krema, bir dilim çavdar ekmeği, taze sebze salatası.
- Ara öğün: haşlanmış yumurta.
- Akşam Yemeği: Damak tadınıza göre baharatlandırılmış tavuk göğsü pirzolası ve yanında konserve bezelye. Teflon kaplı tavaya yağsız olarak küçük parçalar dizilir. Birkaç dakika hafifçe kızartın; her şey hazır.
Bu sadece Pazartesi günü sağlıklı beslenme için yaklaşık bir yemek planıdır. Tercihlerinize göre özelleştirilebilir.
Salı
- Kahvaltı: karabuğday lapası, su, bir bardak kefir, haşlanmış yumurta, ballı çay.
- Atıştırmalık: muz.
- Öğle Yemeği: Ev yapımı sosisler, makarnalık buğday eriştesi, şekersiz kurutulmuş meyve kompostosu, sebze salatası. Tavuk veya hindi filetosundan ev yapımı sosisler yapın. Kıyma makinesinde öğütün, biraz baharat, ot ve soğan ekleyin. Sosisleri streç filme sarıp buharda pişirin veya haşlayın.
- Aperatif: Çocuklar için süzme peynir.
- Akşam yemeği: buharda pişmiş hake veya pollock, ekşi krema ve sarımsaklı haşlanmış pancar salatası.
Çarşamba
- Kahvaltı: Az yağlı süzme peynirden herkesin en sevdiği güveç, peynirli ekmek, ballı çay.
- Atıştırmalık: herhangi bir on fındık.
- Öğle yemeği: Çift kazanda veya fırında pişirilmiş tavuk veya dana köfte, haşlanmış sebze, ekmek.
- Atıştırmalık: kefir.
- Akşam yemeği: Diyet etinden yapılan tembel lahana ruloları, pirinç ve lahana, sebze salatası.
Kilo kaybı için uygun diyetle birlikte bu uygun maliyetli menüyü takip edin; birkaç hafta içinde sonuçları görecek ve hissedeceksiniz.
Perşembe
Bu gün boşaltmak için yapıldı. Karabuğday, kefir, elma veya süzme peynir seçebilirsiniz.
Oruç tutmak istemiyorsanız, ardından haftanın farklı günlerine ait kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları birleştirin.
Cuma
- Kahvaltı: Tarçın ve ballı bir bardakta tembel yulaf ezmesi, ev yapımı ekmek, süzme peynir ve kırmızı balıktan oluşan bir sandviç.
- Aperatif: kepek ile kefir.
- Öğle yemeği: peynirli kabak dolması, haşlanmış pirinç, meyve suyu.
- Atıştırmalık: omlet.
- Akşam yemeği: Biber ve sarımsakla fırında pişmiş göğüs, turp salatası, salatalık ve haşlanmış yumurta.
Cumartesi
- Kahvaltı: arpa lapası, sahanda yumurta, ballı çay.
- Atıştırmalık: tatlı ve ekşi elma salatası ve taze lahana.
- Öğle yemeği: Hindili pancar çorbası, ekmek, sebze salatası.
- Aperatif: ekşi krema ile az yağlı süzme peynir.
- Akşam yemeği: kabak ile haşlanmış yağsız dana eti.
Keten tohumu yağının vücudu vitaminler ve sağlıklı yağlarla zenginleştirmesi nedeniyle sabahları aç karnına alınması tavsiye edilir.
Pazar
- Kahvaltı: Lor kremalı ve otlarlı yulaflı krep, birkaç parça peynir.
- Atıştırmalık: kabaklı kek.
- Öğle yemeği: Fırında yeni patates, hindi ile haşlanmış lahana.
- Aperatif: Ev yapımı kümes hayvanları eti.
- Akşam yemeği: ekşi krema ile şekersiz cheesecake.
Kilo vermek için bir hafta boyunca sağlıklı yemek menüsü seçerken çeşitliliğe dikkat edin. Monoton bir diyet başarısızlıkla tehdit ediyor.
Alternatif gıdalar: Tavşanı haşlayın, ardından balık veya tavuk filetoyla değiştirin, sığır eti veya deniz ürünleri ekleyin. Kuru bir tavada pişirilmesi, haşlanması, buharda pişirilmesi ve hatta kızartılması tavsiye edilir.
En sevdiğiniz tatlılardan vazgeçmeyin, kendiniz pişirin. Önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat oranını korumak ve kilo kaybı için kalori alımını aşmamaktır. Sabahları büyük bir öğün yemeye ve yeterince su içmeye çalışın.