Akdeniz diyetinin güzelliği, bir diyet değil, dengeli beslenmenin ilkeleri olmasıdır.
Kural olarak, hemen hemen her diyetin ciddi kısıtlamaları vardır, tıbbi gözetim altında yapılmalıdır ve kontrendikasyonları vardır. Akdeniz diyeti çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar dahil herkes için uygundur. Bazı gıdalara alerjiniz veya intoleransınız olsa bile, diğerleri bunları kolayca değiştirebilir. Aç ve stresli olmayacaksınız. Aksine, yemeğinizden son derece keyif alacaksınız. Bu bölgelerin sakinlerinin mükemmel bir sağlığa ve neşeli bir mizaca sahip olmaları boşuna değildir.
Akdeniz diyeti, formda kalmanıza, nadiren hastalanmanıza ve gençliği uzatmanıza izin veren bir yaşam tarzıdır. Diyetinizi doğru beslenmeye uyarlamayı düşünüyorsanız, Akdeniz diyetinin ilkelerini inceleyin.
2010 yılında, Akdeniz Diyeti Akdeniz ülkelerinin Somut Olmayan Kültürel Mirası olarak resmi UNESCO statüsünü aldı: Yunanistan, Fransa, İtalya, Fas, İspanya, Hırvatistan, Kıbrıs, Portekiz.
Tarihe dönersek, eski Yunanistan'ın ve ardından antik Roma'nın gastronomik kültüründe bu diyetin tüm ana bileşenlerinin zaten mevcut olduğunu görebiliriz. Bol sebze ve meyve, deniz ürünleri, zeytinyağı, baklagiller, sınırlı miktarda et ve tatlılar. Bununla birlikte, vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksek, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve yavaş karbonhidratlar içeren bitkisel gıdalar. Metabolizmayı harekete geçirir, sindirimi iyileştirir, antioksidanlar sayesinde vücudun tüm fonksiyonel sistemlerini güçlendirir, yaşlanma sürecini yavaşlatır, mutluluk hormonlarının üretimini arttırır, güzelliği ve uyumu destekler. Ama en önemli şey, sizi her zaman iyi hissettirmeleridir. Akdeniz ülkelerinde ise vejetaryenlik çok yaygın değil, kırmızı et yemekleri neredeyse hiç yok, hatta çok ağır olanlar bile yok.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan bilim adamları, Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki etkilerini incelediler ve "Akdeniz diyeti gelenekleri, düzenli egzersiz ve sigarayı bırakmak, koroner kalp hastalığının %80'inden fazlasını, felçlerin %70'ini ve diyabetin %90'ını önleyebilir" sonucuna vardılar. "Tür".
Terimin kendisi yirminci yüzyılın 50'li yıllarında ortaya çıktı, Minnesota Üniversitesi Ansel Keys'de profesör olan bir doktor tarafından tanıtıldı. 1945'te bir grup Amerikan askeriyle birlikte İtalya'ya indi. Keys yerel halkı gözlemledi ve kendi ülkesinde olduğundan daha az kardiyovasküler sorunları olduğunu ve daha uzun bir yaşam beklentisi olduğunu buldu. Bunun bir yaşam tarzı ve beslenme sisteminin sonucu olduğunu öne sürdü ve daha sonra akıl yürüttü. Biraz önce, 1930'ların sonlarında, İtalyan beslenme uzmanı Lorenzo Piroddi, diyet ile diyabet, obezite ve bulimia gibi hastalıklara yatkınlığı ilk kez ilişkilendirdi, bu yüzden Akdeniz diyetinin "babası" olarak anılıyor. İtalya'da sahilde ve 100 yaşına girdi.
Akdeniz diyetinin faydalarını sıralayalım.
Kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve belirli sebze ve meyve türlerinden elde edilen Omega yağ asitleri, kan damarlarını temiz ve esnek tutar.
Diyete düşük glisemik indeksli yiyecekler hakim olduğundan ve neredeyse hiç şeker kullanılmadığından, bu da hızlı karbonhidratlar anlamına geldiğinden diyabeti önler veya tedavi eder.
Her öğünde lif bakımından zengin besinler bulunur, iyi bir metabolizmayı garanti eder, hafif kilo kaybına ve pozitif dinamiklere katkıda bulunur, sinir sisteminin durumunu iyileştirir, ruh halini iyileştirir ve beyin aktivitesini uyarır.
Akdeniz diyetindeki birçok gıda, mutluluk hormonları olarak adlandırılan endorfin, dopamin, serotonin ve triptofan sentezini destekler. Bu, yaşlılıkta Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve bunama geliştirme riskini azaltır.
Arkadaşlarla sohbetler, aile ile uzun Pazar akşam yemekleri, doğada piknikler, birlikte yemek pişirmek Akdeniz ülkelerinin kültürünün bir parçasıdır ve stres ve kaygıyı en aza indirmek ve pozitifliği güçlendirmek için günlük hayata dahil edilebilir.
Flavonoidler ve antioksidanlar sayesinde gençliği ve güzelliği uzatır. Hem iç hem de dış durumu kötüleştiren oksidatif sürecin neden olduğu hasarı azaltırlar. Selenyum, manganez, çinko, A ve E vitaminleri cildi sıkılaştırır ve saçı parlak ve kalın yapar.
Akdeniz diyetinin pratikte hiçbir dezavantajı yoktur.
Doğru diyete geçmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Mevsimsel değil, zamanla sınırlı değil ve zengin bir menü anlamına geliyor. Tek dezavantajı, hızlı bir şekilde kilo verememeleridir.
Aslında, ancak, bir artı olur. Dramatik bir kilo kaybı vücut için genellikle travmatiktir: Rejimde güçlü bir değişiklik, günlük olağan günlük kalori alımında gözle görülür bir kayıp nedeniyle stres yaşarız. Vücut, zayıf sağlık, azalan güç, bağışıklık ve ruh hali ile tepki verir, kronik hastalıklar kötüleşir veya diyet kontrol edilmediğinde yenileri ortaya çıkar.
Evet, kilo bir süredir hızlı bir şekilde gidiyor, ancak beyin olası açlığa karşı koruma moduna geçiyor ve düşük kalorili yiyeceklerden bile vücut yağları yedekte depolamayı başarıyor. Bu nedenle, çoğu zaman diyetin bitiminden sonra kilo geri döner ve hatta bazen artar.
Akdeniz diyeti ile bu olmaz. Hızlı bir değişiklik görmeyeceksiniz, ancak sabırlı olun. İlk sonuçları birkaç ay içinde fark edeceksiniz. Günde beş kez küçük porsiyonlar yemelisiniz - böylece aç hissetmezsiniz ve vücut gerekli tüm besinleri alır. Yavaş yavaş, rasyonel bir diyet vücudun fonksiyonel sistemlerini yeniden başlatacak, metabolizma iyileşecek ve kilo normale dönecektir. Fiziksel aktivite, en azından uzun yürüyüşler ekleyin ve etki hissedilecektir.
Onaylanmış ürünlerin listesi kapsamlıdır. Beslenme uzmanları bunları (%60) karmaşık karbonhidrat kaynaklarına, yüksek kaliteli yağlara ve sebzelere dayalı bir piramit içinde tanımladılar. İlki, tam tahıl ürünleri, durum buğdayı makarnası, tam tahıllı ekmek, fındık ve tohumlar ve baklagiller içerir. Bu grubun ürünleri her gün menüde yer almalıdır.
Sebzeler tüm varyasyonlarda sunulmaktadır. Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler ile patlıcan ve kabak, karnabahar ve brokoli, domates, biber ve rezene gibi minimum nişasta içeren sebzelere özellikle dikkat edin. DSÖ'nün tavsiye ettiği günlük sebze alımı - günde 6 porsiyon - tam olarak Akdeniz diyetindeki sebze miktarına dayanmaktadır.
Geçmişte, sebzeleri korumak için modern teknolojiler olmadığında, pişirme mevsimsellik ilkesine dayanıyordu. Ne yazık ki bizim şartlarımızda mevsim sebzeleri kısa ömürlü bir zevktir. Bir çözüm var: dondurulmuş sebzeler kullanın. İthal ürünlerin aksine, hasattan sonraki birkaç saat içinde olgunluğun zirvesinde gerçekleştirilen şok dondurma işlemi, vitaminlerin neredeyse tamamını muhafaza etmektedir. Kış ve ilkbaharda sebzelerin tazeliği oldukça keyfi bir terimdir. Üreticiler, kimyasallarla taşıdıkları uzun yolculuğu ve depolamayı hesaba katarlar.
Nohut, mercimek ve fasulye tam bitkisel protein, zengin bir besin kompleksi ve lif içerir. İyi doyururlar ve uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Baklagillerle birlikte çok çeşitli dengeli yemekler hazırlanabilir. Kalın, doyurucu çorbalar soğuk havalarda sizi sıcak tutacaktır ve salatalar akşam yemeği için harika bir seçenektir. Haftada iki veya üç kez akşam yemeğinde sebze ve bakliyat yemeye çalışın.
Nohut, mini brokoli, mini karnabahar ve trüf yağı ile yasemin pirinci
Malzemeler:
- Nohut (nohut) Bonduelle 1 kutu (310 g).
- Mini brokoli Bonduelle 1 paket (300 gr).
- Karnabahar Mini Bonduelle 1 paket (300 gr).
- Yasemin pirinci 200 gr.
- fesleğen 40 gr.
- 1 çay kaşığı köri
- Zeytinyağı 20ml.
- Tatmak için tuz.
Tarifler:
- Pirinci talimatlara göre pişirin. Köriyi ekleyin, karıştırın.
- Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve lahana ve brokoliyi hafifçe kızartın.
- Lahana, nohut ve pirinci karıştırın, karıştırın. Gerekirse tuz. Servis yapmadan önce fesleğen yapraklarıyla süsleyin.
Makarnalık buğday unundan yapılan erişte fena değil: Kalorisi düşük, vitamin ve mineral açısından zengin ve sindirimi kolay. Ayrıca tahıl gibi makarnalar da B vitamininin ana kaynaklarından biridir. Rafine edilmemiş undan yapılan erişte vücuda enerji verir, bu nedenle örneğin fiziksel aktiviteden önce tüketilmesi önerilir.
Tabii ki, yemeğe yağlı bir sosla eşlik ederseniz veya ete eşlik ederseniz, tüm faydalar göz ardı edilebilir - böyle bir kısmın Akdeniz gelenekleriyle hiçbir ilgisi yoktur. Makarna için zeytinyağı, sebze, balık ve deniz ürünlerine dayalı hafif soslar doğru seçimdir.
Mini brokoli ve çam fıstıklı spagetti
Malzemeler:
- Brokoli paketi (300 gr).
- Spagetti 250 gr.
- Çam fıstığı 40 gr.
- Zeytinyağı 20ml.
- Ricotta 100g.
- Tatmak için tuz.
Yemek tarifi:
- Spagettiyi al dente kıvamına gelene kadar pişirin.
- Brokoliyi talimatlara göre pişirin.
- 100 gr brokoliyi blender ile doğrayın. Ricotta ve zeytinyağı ile karıştırın.
- Spagetti sosu ve kalan brokoliyi karıştırın, tuzlayın ve bir tencerede 2 dakika kısık ateşte ısıtın.
- Çam fıstıklarını kuru bir tavada kızartın ve servis yapmadan önce spagetti serpin.
Akdeniz diyetinin özü ve sonu olan zeytinyağı, bu bölgenin gastronomik sembolüdür. Zeytinler binlerce yıl önce burada tüketilirdi. Tedavi edilmezlerse tadı çok acıdır, bu nedenle tuzlanır veya yağdan preslenirler.
Bunun nedeni, omega yağ asitleri ve E vitamini ile birlikte zeytinin etkisini belirleyen fenolik bir bileşik olan oleuropein maddesidir. Fenoller güçlü antioksidanlardır, antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve serbest radikallerle savaşır. Bilim adamları, günde 2-4 yemek kaşığı zeytinyağının koroner arter hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır.
F vitamininden bahsetmiş, şaşırmayın. Esansiyel yağ asitlerinin ortak bir adı olduğunu pek kimse bilmez - F vitamini. Bunlar arşidonik, linoleik ve linolenik asitlerdir. İnsan vücudu onları üretmez ve sadece yiyecekle alır.
Ancak tüm zeytinyağlarının eşit yapılmadığını unutmayın. En iyisi, mekanik olarak yapılan soğuk preslenmiş bir yağ olan Extra Vergin'dir. Asitliği, yani organik asit içeriği %0, 8'i geçmez. Üretim sürecinde bu yağ, vitaminleri ve antioksidanları tamamen tutar ve oda sıcaklığında koyu renkli cam şişelerde saklanmalıdır. Isıl işlem görmemelidir.
Zeytinleri istediğiniz yere ekleyin: salatalarda, çorbalarda, ana yemeklerde, turtalarda, kızarmış ekmeklerde veya omletlerde. Zeytinler tuzlu bir tada sahiptir, onlarla birlikte yemeklerin ayrıca tuzlanmasına gerek yoktur, bu da tuz tüketimini azaltır. Zeytin tariflerimizden ilham alın.
Piramidin ikinci basamağı, Akdeniz diyetinin %30'unu oluşturan doğru proteinin kaynaklarıdır. Vücudun bir kısmı, başta balık ve deniz ürünleri, doğal yoğurt, süzme peynir, az yağlı peynirler (keçi ve koyun sütü peynirleri özellikle popülerdir), beyaz et (tavuk, hindi, tavşan) ve yumurta gibi bitki bazlı gıdalardan protein alır. Bu gruptaki yiyecekler haftada üç ila dört kez tüketilmelidir.
Kitapta lezzetli ve sağlıklı yiyecekler önerildiği için balık sadece perşembe günleri değil, haftada birkaç kez yenilmelidir. Nehir ve deniz arasında seçim yapacaksanız, ikinci ve yağlı seçeneği seçin. Bu size sadece protein değil, aynı zamanda omega-3 asitleri, yiyeceklerde nadiren bulunan iyot ve mükemmel bir vitamin kompleksi verir: A, E, D, C, B. yoğun kas lifleri yapısı. Bu nedenle anında sindirilirler ve bu da balığı ideal bir diyet ürünü yapar.
İnsanlar balık hakkında konuştuklarında, genellikle pahalı olduklarından ve iyi balık satın almanın neredeyse imkansız olduğundan şikayet ederler. Bu heyecan verici soruları açıklığa kavuşturalım.
Aslında, çok az insan taze yakalanmış balık almayı başarır. Bu durumda, sebzelerde olduğu gibi donmaktan korkmayın. Çözülme kurallarına uyun: 10-12 saat süren ve tüm besinleri koruyan buzdolabının alt rayında. Sebzelerde olduğu gibi, satın alırken ambalajda buz kristali olmadığından emin olun. Balığın yanlış saklandığının kanıtıdır: sıcaklık rejimine uyulmamıştır. Ayrıca balığı kendiniz dondurmayın.
Balık tüm ülkelerde pahalı bir üründür, ancak burada da bir çıkış yolu vardır. Somon veya ton balığı filetosu satın alamazsınız, daha ucuz çeşitler satın alın: morina, uskumru, pembe somon, ringa balığı, pisi balığı, pisi balığı, kertenkele, sardalye. Temel olarak, Akdeniz ülkelerindeki çoğu aile bu tür balıklardan yemek yapar, onlarla yapılan yemekler çok lezzetli ve çeşitlidir. Pek çok insan konserve ton balığını görmezden geliyor, ama boşuna: tazeden çok daha ucuz ve yağ yerine kendi suyunda yapıldığında da bir o kadar sağlıklı. Onunla salata pişirmek bir zevktir: kesmek için endişelenmenize gerek yok.
Mısır ile morina filetosu
Malzemeler:
- Jungmais Bonduelle 1/3 kutu (140 g).
- Morina filetosu 200 gr.
- Turp 2 adet.
- Kiraz domates 5 adet.
- Limon kabuğu rendesi 2 tutam.
- Limon suyu 1 çay kaşığı
- Tatmak için herhangi bir yeşil.
- Servis için roket.
- Tatmak için biber ve tuz.
Yemek tarifi:
- Morina filetolarını kurutun, kemikleri cımbızla çıkarın ve balıkları bir fırın tepsisine koyun. Daha sonra üzerine hafifçe limon suyu gezdirin, tuz-biber-baharat ve limon kabuğu karışımı ile ovalayın ve 180 derecelik fırında fileto boyutuna göre 15-25 dakika pişirin.
- Kirazı yarıya bölün, turpları dilimler halinde kesin. Otları doğrayın.
- Bitmiş morina filetosunu servis tabağına koyun. Yakınına mısır, domates, turp ve otlardan oluşan bir garnitür koyun. Roka ile süsleyin.
Aynı şey deniz ürünleri için de geçerli: ıstakozları, istiridyeleri ve ıstakozları hedeflemek yerine midye ve karideslere daha yakından bakıyoruz. İyot, selenyum, çinko, demir, bakır, magnezyum - bu, içindeki minerallerin yanı sıra düşük kalorili içeriğin kapsamlı bir listesi değildir. Karides, B12 vitamini bakımından zengindir - hemoglobin üretimine ve midyelerde - hücre zarlarını yıkımdan koruyan E vitaminine katılır.
Son %10'luk kısım ise haftada bir defadan fazla yenmemesi gereken kırmızı et, hayvansal yağlar ve basit karbonhidratlar içerir. Eti hafifçe pişirmeye çalışın - kızartın veya pişirin ve yağsız ızgarada kızartın. Tatlılar olmadan, hayat tatlı neşeden mahrum kalacak, ancak yine de sağlıklı tatlıları seçin. Minimum şeker kullanın, meyvelerin, balın ve hatta sebzelerin doğal tatlılığı yeterli olacaktır. Örneğin genç mısırın kendisi tatlıdır, yanında gelen tatlılar lezzetli ve orijinaldir ve doğrudan kutudan da yiyebilirsiniz.
Genç mısırlı meyve salatası
Malzemeler:
- Jungmais Bonduelle 1 kutu (340 g).
- yaban mersini 70 gr.
- Çilek 70 gr.
- Ahududu 70 gr.
- Turuncu 1 adet.
- Ceviz 80 gr.
- Doğal yoğurt 400ml.
Yemek tarifi:
- Portakalın kabuğunu soyun. Portakalı dilimler halinde kesin.
- Mısır kutusunu boşaltın. Mısır ve çilekleri karıştırın.
- Cevizleri doğrayın ve yoğurda ekleyin, karıştırın.
- Küçük kaselere genç mısırlı meyve salatasını koyun, cevizli yoğurdu ekleyin. Bir dilim portakal ile servis yapın.
Son olarak, baharatlar hakkında birkaç söz.
Güneşli sıcağın ve Akdeniz bahçelerinin aromaları biberiye, adaçayı, kekik, mercanköşkte bulunur. Maydanoz ve sarımsak, bölge şeflerinin yüzyıllardır kullandığı en basit ve en ucuz baharatlardır. Yenibahar, Provence veya İtalyan otlarının bir karışımı, yemekleri anlam ve ilginç nüanslarla dolduracaktır. Ek olarak, daha az tuz kullanabilirsiniz - baharatların parlaklığı tam teşekküllü bir tat için yeterlidir.
Akdeniz diyetinde neredeyse hiç yasak gıda yoktur ve bunların listesi tüm beslenme uzmanlarınınkiyle örtüşür. Bunlar fast food ve tüm "abur cubur" yiyecekler, endüstriyel yarı mamul ürünler, soslar, koruyucu ve lezzet arttırıcı maddeler içeren tatlılardır.
Bol su için, bir bardak sek kırmızı şarabı ihmal etmeyin (ama daha fazlasını değil! )