Herkes koşmanın kilo vermelerine yardımcı olabileceğini bilir. Ancak kilo kaybı için gerçek bir koşu olduğu konusunda neredeyse hiç kimse bilgilendirilmiyor. Bu makaleyi okuduktan sonra, figürlerini geliştirmek için bu yolu seçen birçok insan için istenen sonuçların olmamasının nedenleri netleşecektir.
Koşmanın faydaları
Koşarak, vücudunuzu paha biçilmez bir hizmet haline getirmeye ve onu sağlık ve güçle doldurmaya başlarsınız:
- Kan oksijenle doygun hale gelir;
- Kalp ve tüm damar sistemi güçlendirilir;
- Kemikler güçlenir;
- Akciğerler hayati hacmi arttırır.
Koşarken, solunum ve kalp atış hızı daha sık hale gelir, bu da metabolik süreçleri hızlandırır ve fazla yağ yakar. Ancak doğru yaparsanız ancak onunla kilo verebilirsiniz.
Önemli bir nokta:15-20 dakika koşmak, iyileştirici faydaları açık olmasına rağmen, vücudunuzu zayıflatmaz.
Haftada iki ila üç kez koşmaya başlamanız ve iki gün ara ile kademeli olarak günlük antrenman yapmanız önerilir.
Ve özellikle yeni başlayanlar için ağırlık malzemeleri kullanmayın. Bu tür cihazlar çoğunlukla sporcular tarafından bacak kaslarını güçlendirmek ve rekabette hızı artırmak için kullanılır.
Peki fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için nasıl düzgün bir şekilde koşarsınız?
Kilo kaybı için koşu türleri
Belirli bir koşu türünün etkinliğini daha iyi anlamak için, farklı yükler altında vücut çalışmasının mekanizmasını anlamanız gerekir:
- Hafif koşu, kasları karaciğerde depolanan şekerden (glikojen) enerji emmeye zorlar. Genellikle böyle bir şarjdan sonra 40 dakika içinde tüketilir. Egzersiz sonrası kahvaltıdan sonra, kaybedilen şeker geri geldiği için kilo veremezsiniz.
- 1 saatten fazla koşmak vücudun yağları parçalamasına neden olur. Dışa doğru, bu ağır nefes alma ve yorgunluk ile belirlenir.
- 1 saat 15 dakikadan fazla koşarsanız, enerji proteinlerden yenilenmeye başlar ve bu da kas kütlesini azaltır.
- Hızlı koşudan hafif koşu ve yürüyüşe geçiş, güçlü bir yağ kaybı sürecini başlatır.
Aynı zamanda, belirli bir kalıp vardır - daha büyük vücut kütlesine sahip bir kişi daha fazla kalori yakar.
Kilo vermek için bir saat, ancak 1 saat 15 dakikadan fazla veya aralıklarla koşmanız gerekir.
Aralıklı koşular hakkında
Bu tip, eğitime bir saat ayırma fırsatı olmayan meşgul insanlar için daha uygundur. Değişen hızlı koşu ve eğlence yürüyüşünden oluşur. Böyle bir yük ile vücutta yağ rezervlerinin yakılmasına yol açan belirli süreçler tetiklenir.
Bunun için sadece yarım saat sürer. Program 4 aşamadan oluşmaktadır:
- İlk 100 metre, vücudun efor için hazırlanmasına yardımcı olan hızlı bir tempoda yürür.
- Sonraki 100 metre için hafif bir koşu yapın ve nefesinizi ayarlayın.
- O zaman aynı mesafeyi maksimum hızda koşmanız gerekir.
- Ve tekrar koşun, nefesinizi yeniden kazanın.
Tüm adımları 30 dakika boyunca tekrarlayın.
Önemli:Sonraki 6 saat boyunca antrenmanın sonunda insan vücudu fazladan kilo vermeye devam ediyor.
Kolay koşu hakkında (koşu)
Yeni başlayanlar için bir tavsiye, yüksek hızlı maratonları hemen koşmamaktır. Antrenmanınıza başlamanın en iyi yolu, yavaş yavaş yürümek ve koşuya kademeli bir geçiş yapmaktır. Yürürken, akciğerler, ağız kavgası ve atlamalar yapabilirsiniz. Belirli teknikler izlenmelidir:
- Düzenli ve ölçülü bir şekilde nefes alın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin;
- İleriye bakarak sırtınızı düz tutun;
- Dizler hafifçe bükülür, bu da eklemlerdeki stresi azaltır;
- Kollar dirseklerde bükülür ve vücut boyunca hareket eder.
Kadınlara küçük bir tavsiye: "Kritik günlerde" kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kendinizi fazla yormamalısınız. İki günlük bir moladan zarar gelmez.
beslenme hakkında
Koşarken beslenme söz konusu olduğunda, bu da oldukça önemli bir konudur. Amaç, enerjiyi doğru seviyede tutmak ve laktik asidin keton cisimleri ile toksik etkilerini önlemektir.
Koşmayı kilo verme yöntemi olarak gördüğümüz için antrenmandan en az bir buçuk saat önce yemek yemeye izin verilir.
eğitimden önce
Aynı zamanda, tahıl ve baklagiller, patates ve patlıcan, mantar ve lahana ve turplu ıspanağa güvenmemelisiniz. Yağlı ve kızarmış yiyecekler yemeyin.
Böbrekleri, kan damarlarını ve kalbi aşırı yüklenmekten kurtarmak için sıvı alımı da kısıtlanmalıdır. Önerilen maksimum doz, koşudan yarım saat önce bir bardak su veya tatlı çaydır. Ancak koşarken, her 2 km'de 2 ila 3 arasında yudum içmeniz gerekir.
yarıştan sonra
Antrenman sonunda tükettiğiniz karbonhidratları bir bardak domates, elma, üzüm veya narenciye suyu ile doldurmanız gerekir.
Yaklaşık 20-40 dakika sonra (zaman bireyseldir, ancak daha erken veya daha geç değil) aşırı yemeden ve ağır yiyeceklere güvenmeden yiyebilirsiniz.
Koşmak için en iyi zaman
Ve elbette, kilo vermek için en iyi egzersiz zamanını söylemeden edemezsiniz. Doğru seçimi yapmak için bilmeniz gerekenler:
- Sabahları, insan vücudu karbonhidratlardan yoksundur, bunun sonucunda vücut yağından egzersiz için enerji emer. Bu durumda aç karnına yürümek gerekir.
- Akşamları koşmak, gün içinde biriken yağları eritebilecek enerjiyi yakmaya yardımcı olur. Bu, özellikle sürekli bilgisayar başında oturmak zorunda kalan ofis çalışanları için geçerlidir. Kilo vermek için hafif bir akşam yemeğinden sonra en az bir saat koşmak en iyisidir. Yatmadan önce, az yağlı bir kefir için veya bir elma yiyin.
Gördüğünüz gibi, kilo vermek için her zaman koşabilirsiniz - asıl mesele bunun doğru olmasıdır.
Kim koşmamalı
Aşağıdakiler gibi sağlık sorunları olan kişiler için koşmaya başlamanız önerilmez:
- Yüksek tansiyon (hipertansiyon);
- Kalp hastalığı ve koroner kalp hastalığı;
- Deforme girdaplar;
- Mide ülseri ve varisli damarlar;
- Miyopi;
- Endokrin sistem hastalıkları ve bronşiyal astım.
Ek olarak, alevlenme ve enflamatuar süreçler aşamasında rahatsızlık konusunda eğitim alamazsınız. Son ameliyat veya yaralanmalar da koşmaya kontrendikasyonlardır.
Tüm bu bilgilerle, bu büyüleyici beden eğitimi sınıfını güvenle tamamlayabilirsiniz. Bir koşu için bir arkadaşınızı veya arkadaşınızı aradığınızda süreç daha da keyifli hale gelir.