Diyet ve egzersiz kadınlarda etkili kilo vermede önemli bileşenler olabilir, ancak diğer birçok faktör de rol oynar. Araştırmalar, uyku kalitesinden strese kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve göbek yağı üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Neyse ki, kilo verdikçe günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak büyük fayda sağlayabilir.
İşte kadınlar için en iyi kilo verme kurallarından 23'ü.
1. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidratlar, nihai üründeki lif ve mikro besinlerin miktarını azaltan önemli bir işleme tabi tutulur.
Bu yiyecekler kan şekeri düzeylerini yükseltir, açlığı artırır ve artan vücut kütlesi ve göbek yağının artmasıyla bağlantılıdır.
Bu nedenle, beyaz ekmek, makarna ve paketlenmiş yiyecekler gibi rafine karbonhidrat alımınızı sınırlamak en iyisidir. Yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahılları seçin.
2. Günlük rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı kas geliştirmeye ve dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olur.
Bu, dinlenirken yaktıkları kalori miktarını artırdığı için özellikle 50 yaş üstü kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporoza karşı koruma sağlarken kemik mineral yoğunluğunu korumaya da yardımcı olur.
Ağırlık kaldırmak, makine kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, başlamak için bazı kolay yollardır.
3. Bol su için
Daha fazla su içmek, fazla vücut ağırlığını minimum çabayla azaltmanın basit ve etkili bir yoludur.
Küçük bir çalışma, 500 ml su içmenin 30-40 dakika sonra geçici olarak kalori tüketimini% 30 artırdığını buldu.
Araştırma ayrıca yemeklerden önce su içmenin kilo vermeyi artırabileceğini ve kalorileri yaklaşık% 13 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
4. Daha fazla protein tüketin
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli yiyecekler, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Aslında, araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin yiyecek isteklerini azaltabileceğini, tokluk duygularını artırabileceğini ve metabolizmayı artırabileceğini buldu.
Ayrıca, 12 haftalık küçük bir çalışma, protein alımını sadece% 15 artırmanın günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azaltarak 5 kg kilo kaybına neden olduğunu buldu.
5. Normal bir uyku planı ayarlayın
Araştırmalar, yeterince uyumanın kilo vermek için diyet ve egzersiz kadar önemli olabileceğini gösteriyor.
Çok sayıda çalışma, uyku yoksunluğunu kilo alımı ve açlığın uyarılmasından sorumlu hormon olan yüksek grelin seviyeleri ile ilişkilendirmiştir.
Ek olarak, kadınlarda yapılan bir araştırma, gece en az yedi saat uyumanın ve genel uyku kalitesini iyileştirmenin kilo verme olasılığını% 33 artırdığını buldu.
6. Daha fazla kardiyo yapın
Kardiyo olarak da adlandırılan aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artırır ve fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Araştırmalar, günlük rutininize daha fazla kardiyo eklemenin, özellikle sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor.
En iyi sonuçlar için, vücudunuzu günde en az 20 ila 40 dakika veya haftada yaklaşık 150 ila 300 dakika kardiyoya maruz bırakmaya çalışın.
7. Enerji günlüğü tutun
Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek kaydı tutmak, sorumluluk almanın ve daha sağlıklı seçimler yapmanın kolay bir yoludur.
Ayrıca kalori sayımını kolaylaştırır ve bu kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilir.
Ayrıca, bir gıda alım günlüğü tutmak, hedeflerinize ulaşmanıza ve uzun vadeli kilo kaybına neden olmanıza yardımcı olabilir.
8. Daha fazla lif tüketin
Diyetinize daha fazla lif eklemek, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve midenizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilecek yaygın bir kilo verme stratejisidir.
Diyet veya yaşam tarzında daha fazla değişiklik olmadan, günde 14 gram lif (lif) alımında bir artış, kalori alımında% 10'luk bir azalma ve 3, 8 ayda vücut ağırlığında 1, 9 kg azalma ile ilişkilendirildi. .
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar, dengeli bir beslenmenin parçası olarak kullanılabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.
9. Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Dikkatli dikkatli yeme, yemek yerken dış dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi içerir. Yavaş yiyin ve dikkatinizi yemeğinizin tadı, görünümü, koktuğu ve tadına odaklayın.
Bu uygulama, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına katkıda bulunur ve kilo vermek için güçlü bir araçtır.
Araştırmalar, yavaş yemenin tokluk hissini artırabildiğini ve günlük kalori alımında önemli bir azalmaya yol açtığını gösteriyor.
10. Akıllıca yiyin
Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığı en aza indirirken kilo vermenin ve doğru yolda kalmanın harika bir yoludur.
Doygunluk hissetmenize ve yiyecek isteklerini azaltmanıza yardımcı olması için protein ve lif içeriği yüksek atıştırmalıklar seçin.
Kuruyemiş tereyağı ile birleştirilmiş bütün meyveler, humuslu sebzeler veya fındıklı Yunan yoğurdu, uzun vadeli obezite kaybını destekleyebilen besleyici atıştırmalıklara örnektir.
11. Kilo kaybı için diyete son verme
Diyetler genellikle hızlı kilo verme sonuçları vaat ederken, bel çevreniz ve sağlığınız söz konusu olduğunda yarardan çok zarar verebilirler.
Örneğin, kolej kadınları üzerinde yapılan bir araştırma, belirli yiyecekleri diyetlerinden çıkarmanın yiyecek isteklerini ve aşırı yemeyi artırdığını buldu.
Diyetler ayrıca uzun süreli kilo kaybına zararlı olan sağlıksız diyetlere katkıda bulunabilir.
12. Daha fazla yürüyün
Zamanınız kısıtlıysa ve hareketi günlük yaşamınıza entegre edemiyorsanız, gün içinde daha fazla yürümeye çalışın. Bu, ekstra kalori yakmanın ve kilo kaybınızı artırmanın kolay bir yoludur.
Aslında fiziksel olmayan aktivitenin gün içinde kalorinin% 50'sini yakabileceğine inanılıyor.Asansör yerine merdiven çıkmak, arabanızı kapınızdan uzağa park etmek veya öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkmak, genel adımlarınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmak için bazı basit stratejilerdir.
13. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Ulaşılabilir hedefler belirlemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir ve sizi başarıya hazırlayabilir.
Ulaşılabilir hedefler spesifik, ölçülebilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu tutmalı ve hedeflerinize ulaşmak için net bir plana yönlendirmelidirler.
Sadece 3 ayda 5 kilo verme hedefi koymak yerine, bir yemek günlüğü tutarak, haftada 3 kez spor salonuna giderek ve her öğünde bir porsiyon sebze ile 3 ayda 5 kilo vermeyi hedefleyin. Ekle.
14. Stresi kontrol altında tutun
Bazı araştırmalar, zamanla artan stresin kilo alma riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Stres ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve aşırı yemek yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük tutmak ve arkadaşlarınız veya ailenizle takılmak stresi azaltmanın basit ve etkili yollarından bazılarıdır.
15. Yoğun aralıklı antrenmanı deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yoğun antrenmanları kısa dinlenme süreleriyle birleştirir.
Kardiyo egzersizinizi haftada birkaç kez HIIT olarak değiştirmek kilo kaybınızı artırabilir.
HIIT'ler göbek yağını azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve bisiklete binme, koşma ve ağırlık çalışması gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktıkları görülmüştür.
16. Daha küçük tabaklar kullanın
Plakalarınızı daha küçük seçeneklerle değiştirmek, porsiyonları kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Araştırma sınırlı ve tutarsız kalsa da, bir çalışma, daha küçük tabak kullanan katılımcıların normal boyutlu bir tabak kullananlara göre daha az yediklerini ve daha memnun hissettiklerini buldu.
Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyon boyutunu da sınırlayabilir, bu da aşırı yeme riskini azaltabilir ve kalori alımını kontrol edebilir.
17. Probiyotik takviyeleri alın
Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemek için yenilebilen veya besin takviyesi olarak alınabilen yararlı bir bakteri türüdür.
Araştırmalar, probiyotiklerin iştahı azaltmak için yağ atılımını artırarak ve hormon seviyelerini değiştirerek kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösteriyor.
ÖzellikleLactobacillus gasseri, özellikle etkili olan bir probiyotik türdür. Araştırmalar, göbek yağını ve genel vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
18. Yoga yapın
Araştırmalar, yoganın kilo alımını önlemeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yoga aynı zamanda stresi ve endişeyi de azaltabilir - her ikisi de duygusal yiyecek tüketimiyle bağlantılı olabilir ve bu da obeziteye yol açabilir.
Ek olarak, yoga egzersizlerinin sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korurken aşırı yemeyi ve aşırı yemeyi azalttığı gösterilmiştir.
19. Daha yavaş çiğneyin
Yiyecekleri nispeten yavaş ve derinlemesine çiğnemek için bilinçli çaba, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, lokma başına 50 kez çiğnemek kalori alımını, lokma başına 15 kez çiğnemeye kıyasla önemli ölçüde azalttı.
Başka bir çalışma, çiğnemenin normalden% 150 veya% 200 daha fazla gıda alımını sırasıyla% 9, 5 ve% 14, 8 azalttığını buldu.
20. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabahları sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarın, böylece güne doğru bir şekilde başlayabilir ve bir sonraki yemeğinize kadar tok kalabilirsiniz.
Aslında araştırmalar, düzenli bir diyetin aşırı yeme riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Protein açısından zengin bir kahvaltı, açlığa neden olan ghrelin hormonunun seviyesini düşürür. İştah ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
21. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, her gün belirli bir süre yemek ve oruç tutmak arasında değişir. Ödünç verme genellikle 14 ila 24 saattir.
Aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımını azaltmak kadar etkili olduğuna inanılıyor.
Dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırarak metabolizmanızı iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
22. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlayın
İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalori, şeker ve sodyum içerir, ancak protein, lif ve eser elementler gibi temel besin maddeleri bakımından düşüktür.
Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda tüketmenin obezite ile bağlantılı olduğunu gösteriyor - özellikle kadınlar arasında.
Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bütün yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.
23. Şekeri azaltın
Eklenen şeker, kilo alımının ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarının önde gelen nedenidir.
Şekeri yüksek yiyecekler fazladan kalori içerir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yeterli vitamin, mineral, lif ve protein içermez.
Bu nedenle, kilo vermeyi teşvik etmek ve genel sağlığı optimize etmek için soda, şeker, meyve suları, spor içecekleri ve şeker gibi şekerli yiyecekleri en aza indirmek en iyisidir.
Özetle
- Kilo vermede birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine geçer.
- Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği, uzun vadeli kilo kaybını teşvik edebilir.
- Bu stratejilerden birini veya ikisini bile günlük rutininize entegre ederek, maksimum sonuçları elde edebilir ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybını destekleyebilirsiniz.