Karbonhidratsız bir diyet, diyetin protein, sağlıklı yağlar ve lif üzerine odaklandığı düşük karbonhidratlı bir diyetin aşırı bir versiyonudur.
Vücudumuz, vücudumuza ve beynimize enerji sağlamak için genellikle karbonhidratları (glikoz) kullanır. Bunları azaltmak vücuttaki insülin üretiminde azalmaya yol açarak proteinleri (kas depoları) ve depolanmış yağları parçalamak için alternatif bir kaynak olarak başlamasına neden olur. Bu hızlı kilo kaybına yol açar.
Yaşa, kiloya, fiziksel aktiviteye ve hedeflere (kilo kaybı, kas geliştirme, vücudun dehidrasyonu) bağlı olarak vücudun farklı miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrata (BJU) ihtiyacı vardır. Uzmanlara göre günlük ortalama tüketim şu şekilde:
- %45-65 karbonhidrat
- %20-35 yağ
- %10-35 proteinler
Düşük karbonhidratlı bir diyetle yağlar ana kalori kaynağı haline gelir ve karbonhidratlar %2-10'a düşürülür.
Karbonhidratsız bir diyetin genel prensipleri aşağıdaki gibidir:
- Tüketilen karbonhidrat miktarı günde 0'dan 30 grama düşürülür.
- Vücudunuzdaki toksinlerin atılmasına yardımcı olmak için günde en az 8-12 bardak su içtiğinizden emin olun.
- Diyetin çoğu protein ve yağlardan oluştuğu için faydalarına odaklanmanız gerekir. Trans yağ tüketiminizi azaltmak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Örneğin, 2018 yılında yapılan bir araştırma, hayvansal kaynaklar yerine bitki bazlı proteinleri ve yağları tercih eden düşük karbonhidratlı bir diyetin daha düşük ölüm oranıyla bağlantılı olduğunu savunuyor. Belinizi küçültmenin yanı sıra, uzun vadeli sağlığınızı da düşünün.
- Birçok gıdada bulunduğu için karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak neredeyse imkansızdır. En önemlisi glisemik indeksi 50'nin üzerinde olanlardan uzak durulmalıdır.
Günümüzde en popüler düşük karbonhidrat diyeti türü, BJU oranının %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat olduğu keto diyetidir. En ünlü ve popüler olanlardan biri de proteinlerin bulunduğu diyetin temeli olan Ducan Diyetidir.
Karbonhidrat diyetinin artıları ve eksileri
Herhangi bir diyet sınırlı ve streslidir, bu nedenle diyeti denemeden önce gelecekteki rejimin tüm artılarını ve eksilerini değerlendirmek önemlidir.
Karbonhidratsız Diyetin Faydaları
- Karbonhidratları proteinlerle değiştirmek açlık hormonu ghrelini etkiler, bu da sizi tok hissettirebilir ve atıştırmalıkları ve günlük kalori alımını azaltabilir.
- İlk haftalarda kilo kaybı hızlı olacaktır. Bu öncelikle azaltılmış sıvı alımından kaynaklanmaktadır. Karbonhidrat açısından zengin besinler sadece bol su içermekle kalmaz, aynı zamanda metabolizma yoluyla da vücuttan atılır. Bu nedenle, hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler genellikle karbonhidratsız bir diyet tercih ederler. 79 obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, karbonhidrat alımını günde 30 gramın altına düşürenlerin, yağ alımını sınırlayanlara göre 6 ayda yaklaşık 4 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
- Karbonhidrat alımının kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi vardır. Aşırı glikoz, tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, bu oluşumların olasılığını azaltacaktır.
- Çalışmalar, karbonhidrat içermeyen bir diyet yemenin Alzheimer hastalığının semptomlarını hafifletebileceğini ve ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermiştir.
Karbonhidratsız beslenmenin dezavantajları
- Alınan karbonhidrat miktarını azaltarak, insülin seviyeleri düşer ve glukagon hormonu artar, bu da vücudun yağ yakmasına neden olur. Ancak vücut bu yağ yakma şekline geçtiğinde ketozis adı verilen bir süreç meydana gelir ve vücutta keton adı verilen bileşikler birikir. Bu sürecin mide bulantısı, baş ağrısı, ağız kokusu, ateş, uykusuzluk gibi yan etkileri olabilir. Ayrıca yorgunluk ve uyuşukluk sık görülür. Bu nedenle, günlük yaşamda, diğer şeylerin yanı sıra, eğitim birimlerinin sayısını önemli ölçüde azaltan ve performanslarının kalitesini bozan sorunlar ortaya çıkmaktadır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet kaçınılmaz olarak lif eksikliğine yol açar. Pek çok araştırma, lif tükettiğimizde bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin etkilerinin genel sağlık için hayati önem taşıdığını gösteriyor. Bakteriler, zararlı bakterilerin büyümesini önleyen, bağırsak sağlığını koruyan ve anti-inflamatuar ve antimikrobiyal özelliklere sahip olan kısa zincirli yağ asitleri oluşturmak için lif üzerinde çalışır. Ek olarak, böyle bir diyetle vücuda, özellikle B ve C gruplarından yeterli vitaminleri ve potasyum gibi mineralleri sağlamak zordur.
- Uzun süre diyet uygulamak yüksek kolesterol, osteoporoz, düzensiz kalp atışı ve böbrek sorunları riskini artırabilir.
- Karbonhidrat içermeyen bir diyetin en yaygın yan etkileri kabızlık veya hazımsızlıktır.
Düşük karbonhidrat diyeti kimler için uygun değildir?
- Kan şekeri düzeylerinin yakından izlenmesini gerektiren diyabet veya kronik hastalıkları olan kişiler.
- Kardiyovasküler sistem, kan basıncı ve gastrointestinal sistem sorunları olan kişiler.
- Hamile ve emziren kadınlar.
- Yaşlılar, gençler ve vücut kitle indeksi düşük olanlar.
- Yeme bozuklukları da dahil olmak üzere diyetle ilgili duygusal veya psikolojik sorunları olan kişiler.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet denemeden önce, size zarar vermediğinden emin olmak için bir uzmana danışın.
Karbonhidratsız bir diyet için genel kurallar
Düşük karbonhidratlı gıdalar esas olarak yağları içerir: hindistancevizi, tereyağı veya ghee, zeytin (bakire), avokado yağı vb.
Tüm sıvı ve katı yağlar sıfır veya minimum karbonhidrat içerirken, hepsi sağlıklı değildir. Bazı yağlar işlenir ve kimyasallar içerir. Ek olarak, çoğu bitkisel yağ, fazla tüketildiğinde iltihaba neden olabilen birçok omega-6 yağ asidi içerir. Bu yağlar ayrıca omega-3 yağ asitleri gibi diğer yağların anti-inflamatuar etkilerini de engelleyebilir.
Bu nedenle soya fasulyesi, mısır, kanola ve fıstık ezmesi gibi omega-6 yağ asitleri yüksek yağlardan kaçınmak en iyisidir.
Diyet esas olarak protein ve yağlardan oluşan etten oluştuğundan, ana amaçları tadı iyileştirmek ve raf ömrünü uzatmak olduğundan, yüksek kalitede ve ideal olarak organik olduğundan ve katkı maddesi içermediğinden emin olun. ürün. İşlenmiş et ürünleri almamaya çalışın. Birçok üretici karbonhidrat miktarını artırmak için şeker, baharat ve tatlandırıcılar ekler.
Süt ürünleri karbonhidrat (laktoz formunda şeker) içermesine rağmen, bunlar çoğunlukla ihmal edilebilir düzeydedir. Ekşi süt protein, kalsiyum, D vitamini ve potasyum elde etmek için kullanılabilir. Süt ve yoğurt en çok karbonhidrattır, ancak bunları tamamen bırakmaya hazır değilseniz, tatlandırıcı veya aroma içermeyen ürünleri seçin ve porsiyon sayısını izlemek önemlidir.
Gıda işlemeye özel dikkat gösterilmelidir. Diyet yapmak için kaynatma, haşlama ve buharda pişirmeyi içeren tarifleri kullanın. Pişirmek mantıklı. Ve kızarmış yiyecekleri tamamen reddetmek daha iyidir.
Ayrıca düşük glisemik indeksli (50'ye kadar) yiyecekleri seçmeniz gerekir. Parçalanması uzun zaman alan ve sizi tok hissettiren yavaş karbonhidratlarla yüklüdürler. Genel olarak, karbonhidratlardan değil, aşırı yüksek kalorili bir diyetten ve hareketsiz bir yaşam tarzından yağ aldıklarını belirtmek gerekir.
Karbonhidratsız bir diyette hangi yiyecekleri yemeli ve kaçınmalısınız?
Düşük karbonhidratlı sağlıklı besinler
- Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: tavuk, sığır eti, hindi, kuzu eti, domuz eti, yumurta, tereyağı, peynir
- Deniz ürünleri: somon, yayın balığı, morina, karides, sardalya, ringa balığı, hamsi, alabalık
- Baharatlar: otlar ve baharatlar
- Düşük kalorili içecekler: su, sade kahve ve çay
- Kuruyemiş ve tohumlar (düşük karbonhidrat): badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, kaju
- Yağsız ve nişastalı meyveler: brokoli, kabak, dolmalık biber, patlıcan, salatalık, karnabahar, yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, kereviz, kuşkonmaz, mantar, hindistancevizi, avokado
Kaçınılması gereken yiyecekler
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıda gruplarını ciddi şekilde kısıtlar ve hariç tutar:
- Tahıllar ve tahıllar: pirinç, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna
- Tatlılar ve hamur işleri: kekler, kurabiyeler, şekerler
- Gazlı ve şekerli içecekler
- Meyveler ve meyveler: elma, portakal, muz, kivi, armut
- Nişastalı sebzeler: bezelye, mısır, kabak, patates
- Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, bezelye
- Süt ürünleri: süt ve yoğurt
- Şeker ilaveli baharatlar: ketçap, barbekü sosu, salata sosları
- Alkol: bira, şarap, schnapps, tatlı kokteyller, porto şarabı, vermut
Bir hafta boyunca karbonhidratsız menü
Mevcut yiyeceklerin listesinin önemli ölçüde azalmasına rağmen, diyet değiştirilebilir. Gün boyunca karbonhidrat içermeyen bir diyet için bir menü örneği.
Pazartesi
Kahvaltı: mantarlı omlet
Öğle yemeği: et suyu
Akşam yemeği: kuşkonmazlı fırında hindi fileto
Salı
Kahvaltı: keten tohumu ekmeği, guacamole ve haşlanmış yumurta
Öğle yemeği: miso çorbası
Akşam yemeği: fırında peynirli kabak
Çarşamba
Kahvaltı: Somon ve avokado salatası
Öğle yemeği: tavuk köfteli et suyu
Akşam yemeği: pastırma ve krema soslu makarna
Perşembe
Kahvaltı: tavuk, salatalık, beyaz peynir ve ıspanaklı salata
Öğle yemeği: haşlanmış tavuk şnitzelli kabak eriştesi
Akşam yemeği: deniz ürünleri ile doldurulmuş biber
Cuma
Kahvaltı: lor güveç
Öğle yemeği: mantar çorbası
Akşam yemeği: biftek ve yeşil sebzeler
Cumartesi
Kahvaltı: pastırma ile yumurta
Öğle yemeği: Alabalıklı kahverengi pirinç
Akşam yemeği: etli haşlanmış lahana
Pazar
Kahvaltı: biraz badem ve haşlanmış yumurta ile yulaf ezmesi
Öğle yemeği: yeşil bezelye ile haşlanmış tavuk
Akşam yemeği: deniz ürünleri ve yeşil sebze salatası
Karbonhidrat tüketimine yönelik toplam ve uzun süreli yasağın aşırı olduğunu ve aşırı yeme alışkanlıklarının çok az faydası olduğunu unutmayın. Doğru beslenme dengeli olmalı ve vücudun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri ve besinleri içermelidir. Uzmanlar, düşük karbonhidratlı ve düşük karbonhidratlı diyetle ilgili yorumları karıştırıyor, ancak herkes böyle bir diyetin kısa süreli olması ve arka arkaya 2 aydan fazla takip edilmemesi gerektiği konusunda hemfikir.