Kilo kaybı için egzersiz göbek ve yanlar

Bel ekstra inç kilolu insanlar için rahatsızlık bir sürü getirmek, kendinden şüphe kompleksleri neden. Mükemmel vücut kilo kaybı peşinde birçok şey yorucu diyetler yapmak: spor salonunda egzersiz yorucu ya da bu işlere ilaçlar bile hazır. Bugün kilo kaybı karın ve yanlar için egzersizleri karmaşık bahsedeceğiz. Gerçekten etkilidir? Sonuçları ne bekliyor? Bu makalede öğrenelim.

Karın kilo kaybı için etkili egzersiz ve yanlar

Fiziksel egzersiz nedeniyle vücut için çok iyidir:

• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• dolaşım sistemi geliştirmek;
• artış gücü, dayanıklılık;
• ders sırasında mutluluk hormonu "" üretim etkinleştirir, çünkü depresyon ve apati azaltmak, serotonin;
• sabit hücreler oksijen kaynağı için;
• beyin teşvik öğrenme konsantrasyon, performans eğilimi geliştirmek;
• uykusuzluk azaltmak, yüksek kaliteli olun, derin;
• hücre ve dokuların yaşlanma sürecini yavaşlatır;
• metabolizması normale;
• kasları duruş geliştirmek ve güçlendirmek.

Beceri ve sağlık durumu uyan egzersizleri tek bir set seçmek için ana şey. Kilolu bir çok insan, örneğin, fitness birçok çeşit diz alt sırt yaralanmalara neden olabilir, çünkü hastalarda, yüksek tansiyon ve daha birçok vardır. Bu durumda, egzersiz gibi basit bir yürüyüş mesafesindedir. Bilimsel olarak 30-40 dakika günlük yürüyüş büyük ölçüde kalp damar hastalıkları riskini azaltır, sağlığı geliştirir, genel vücut sesi artırır kanıtlanmıştır.

Aşırı yağ neden olur

Yağ karın bölgesinde ve yanlarda çeşitli nedenlerle oluşmuştur:

1. Sağlık sorunları. Bel etrafında ekstra inç çeşitli hastalıkların varlığını gösterebilir gibi viseral yağ gibi mi? iç organlar etrafında — mevduat, sistemlerin normal çalışmasını engelliyor.
2. Yağlı gıdaları sağlıksız yaşam tarzı: hareketsiz yaşam tarzı, bolluk, uyku fast food, aşırı yağ eksikliği neden olabilir. Ne gibi?
3. Psikolojik faktörler: farklı yaşam koşulları ile başa çıkmak için yetersizlik, "stres ele geçirmek" alışkanlığı şirketin sıkıntı için ya.

Ekstra ağırlık, aynı anda bir veya birkaç sebep, doğru beslenme alışkanlıkları, egzersiz ve doğru beslenme geliştirmek için bir psikolog ile çalışmak, kapsamlı bir yaklaşım gerekir: aşırı kilo ile mücadelede etkili görünür.

Eğitim nerede başlar?

Eğitim düzenli olarak yapılan, en az üç kez bir hafta olmalı, ancak o zaman görünür sonuçlar elde etmek mümkün olacak. Her ders iki bölümden oluşmaktadır: kardiyo ve vücut ayrılmıştır.

Kardiyo egzersizleri vücudun neşelendirmek için, yaklaşan yük hazırlanmak için, ayrıca yardım:

• metabolizmayı hızlandırmak;
• bu "stres hormonu" olarak da adlandırılır aşırı genellikle aşırı yeme ve bozulma, uyku yoksunluğu yol açar kortizol seviyesini düşürür.
• kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini geliştirmek, dayanıklılığı artırmak;
• aktif ders ikinci olarak, güç bölümü ile karşılaştırıldığında, kalori yakmak.

Kardiyo egzersiz Yoğun egzersiz vardır, böylece vücudun alışması için zaman yoktu birbirimizi değiştirilmesi gerekir. Atlama ve yüksek kalça kaldırma, ağız kavgası ve bacak egzersizleri ile çalışan alternatif olabilir. İdeal olarak, bu kısmı en az 20 dakika sürdü, ve kilo kaybı için 2-3 kez haftalık 40-60 dakika için tam bir kardiyo egzersiz düzenlemek için yararlı olacaktır. Hızlı bir şekilde aktif yürümek bile harika bir seçenek olacaktır.

Yakmak için egzersizler bir dizi yağ

Şu anda, spor dünyasında aktif olarak çeşitli sistemlerde Ara egzersiz sözde kullandı. En etkili tanıdılar: bir yük türü başka bir yerini alır, böylece vücudun sürekli aktif olarak kalori yakma sınırı çalışmaya alışmak için zaman yok. Bu eğitim Kas, damar ve solunum sistemini güçlendirir, metabolizmayı artırır, protein sentezini hızlandırır.

Bu tür alıştırmalar üç ana grup vardır:

1. Aerobik: koşu, Bisiklet, hızlı yürüme, ip atlama, atlama, dans etmek. Kalp hızının artması terleme, vücudun sıcak Yardım, bir sonraki bölümü için hazırlamak arttırırlar.
2. Güç: egzersizi, plank, bükme, bacak kaldırma. Kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.
3. Jimnastik ya da germe dinlenmek, nefes ve kalp atışı geri yüklemek yardımcı olan eğitim son safhasıdır.

Kilo kaybı için kadınlar sakin, stresi azaltmak, ana kas gruplarının çalışması için yeterli ama iyi bir teşvik yavaş yavaş birbirlerine takın (hareket, egzersiz) yoga, asana, bir yaklaşım olabilir. Evde onları çalıştırmak, ve Mat sıradan bir havlu değiştirmek için.

Koşu veya yürüyüş

Çalışan veya kilo kaybı için seçim nasıl gidiyor? Çoğu kişi muhtemelen ilk seçenek, tabii ki, neden diyecekler. Çok yavaş bir yürüyüş yağ yakma katkıda bulunmaz zamanki işgal gibi görünüyor. Gerçekten öyle mi? Temel farkları inceleyelim:

1. Yürürken baldır kaslarını güçlendirmek için, göğüs, sırt, omuzlar, uyluk ve kalça üzerinde çalışan yardımcı olur.
2. Omurga ve eklemler için yeterince büyük bir şoka neden olan uçuş "bir aşama", yaşayan kişi yürüyüş yaparken. Bu aşamada hiçbir yürüyüş.
3. Önemli ölçüde yaralanma ve kalp, solunum sistemi, omurga, eklemler ve iş yükünün artması nedeniyle farklı hastalıkların olasılığını artırır çalışan, gerçek olmayan yürümek güvenli.

Etkisi koşu ve yürüyüş farklı her kişi üzerinde. Eğer herhangi bir sağlık sorunları varsa, çalışan zihinsel ve fiziksel zevk alır, o zaman kilo kaybı için onları seçmek daha iyidir. Eğer kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar varsa, bir çalıştırmak için omurga, eklem ya da her çıkış ahlaki bir rahatsızlık nedenleri, bir yürüyüş için en iyi seçenek vardır. Bu durumda tercihen en az bir saat gitmek, hızla yeterli tutmak, günlük fiyatları 8000-10000 bin civarında adımları veya 5-7 kilometre uzun ömürlü, birçok hastalık için iyi bir çözüm için bir reçete olacaktır.

Egzersiz askısı

Egzersiz "plank" fitness eğitmenleri haklı hemen hemen tüm büyük kas gruplarını kullanır, çünkü bir klasik olarak kabul edilir:

• karın basın: doğrudan kullanır, oblik kaslar;
• geri: alt sırt güçlendirmek, duruş düzeltme;
• büyük pektoral, deltoid;
• gluteal;
• dörtlü;
• buzağı;
• kalça.

Egzersiz "tahta" vücudumuzdaki bütün kas gruplarını yükü dağıtmak için, bağlı ve verimlilik sağlanması için kullanılır. Buna ek olarak, düzgün diz üzerinde hiçbir yük yürütülen, engelli kas ve iskelet sistemi ile, ama sadece bir doktora danıştıktan sonra ve deneyimli fitness eğitmeni gözetiminde bardaki insanlarla erişilebilir hale getirmek.

Klasik

İzometrik egzersiz grubuna klasik Pat ifade eder: Eğer doğru yapılırsa, vücut ve eklemler için ekstra yük hala statik olarak bağlı. İki versiyonu vardır:

1. Doğrudan eller üzerinde vurgu. Yükünü ayakları üstüne düşer çünkü bu seçenek yeni başlayanlar için kullanılabilir en basit.
2. Dirsek üzerinde vurgu. Ağırlığı eşit olarak tüm bağlantı noktaları: ön kol, dirsek, bacak kasları dağılmış olduğu için, bu pozisyon daha zor tutun. Düzey bir pozisyonda vücudu korumak için çok fazla çaba alacak.

Sen çalıştırmak için düz kol veya dirsek, şınav gibi vurgu yapmak gerekir. Vücut düz bir çizgi gergin olmalıdır. , Kalça, bacaklar düz, dizler sıkılır egzersiz ikinci bir adı vardır — tam poz özünü açıklayan "Kurul", alt arkaya eğilme olmalıdır. Bu 20-30 saniye, tüm kas gruplarını hissedilecek bu süre için geçerli olmalıdır, ayrıca titriyor veya sıcaklık hissi görünümünü mümkündür — bu uygulama doğruluğunu kanıtlıyor. Bar evde yapmak kolaydır, özel ekipman veya form gerektirmez.

Yan

Yan plank bel ve yan kasları çalışır. Aşağıdaki gibi ayrıca düz kol ve dirsek dayalı olarak çalıştırılabilir, ve sırası:

• askısı için bir pozisyon;
• konut 90 derece genişletin, istikrarlı bir pozisyon benimseyerek, bir yandan yerde duruyor, kilim, diğer ayaklanmamız gerekir;
• bir satırda tüm vücut esneme, bel, lateral gövde Kas gerginlik hissi alacaksınız;
• 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.

Yan plank denge ve denge izleme gerektirir, koordinasyon, konsantrasyon geliştirir.

Büküm

Kadın bir çocuk yeterli vücut yağ ihtiyaçları taşımak için anatomik özellikleri nedeniyle düz bir karın: elde etmek kolay değil. Ama çoğu durumda, tabii ki, aşırı kilo, kötü beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik sorunları eksikliğinin bir sonucudur. Büküm sıkı zaman ve çok basit egzersizler ile başlayabilirsiniz ana şey.

Onları çeşitli versiyonları var:

1. Klasik.
2. (Veya bacak asansörleri yapmak) ters.
3. Diz eğimli — "dirsek".

Eve sadece bir Mat kullanarak spor salonunda ya da özel ekipman kullanılarak yapılabilir. Yerde yatan bölüm "Egzersizleri daha sonra daha ayrıntılı tekniği düşünün."

Nefes egzersizleri

Daha yakın zamanda, kısa bir süre için karın, yanları asılı kaldırmak mümkündür sağlayan yaygın nefes egzersizleri. Düzenli yoga pozlar ya da spor ek olarak solunum sisteminin çalışması geliştirmek için kullanılabilir. Buna ek olarak, bu tür egzersizler bir meditasyon olarak kullanılan, rahatlamaya, sakin olabilir, stres ile başa çıkmak için iyi bir silah olabilir

Ama her mantıklı insan o kadar güvenli ve sağlığa zarar vermeden kaldırmak için karın asılı sadece sürekli eğitim ile mümkündür, kalori açığı, yeme alışkanlıkları değişiklikleri, nefes alma teknikleri ve veriler sadece bir kaç sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır anlamak gerekir.

İp atlama

Atlama ipi egzersiz başlamak ve bitirmek iyi bir seçenek, vücuda Uyan, esneme ve güç kısmı önce ısınmak yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, düzenli atlama:

• koordinasyonunu geliştirmek ;
• kardiyovasküler sistem gelişimine katkıda bulunmak;
• akciğer ve Solunum organıdır.
• doğru duruş.

Sonra performansı artırmak için eğitim öncesi ve 3-5 dakika için yeterlidir. İp atlama kalp ve omurga hastalıkları obezite menstruasyon, gebelik sırasında kadınlar ve yüksek derecede olan insanlar için kullanılmamalıdır, sadece uyarı.

Cimnastik Çember

Özel jimnastik Hoop kullanarak karın bölgesinde hacmini azaltmak için başka bir kadın oldukça yaygın bir yöntem ve bel egzersizleri — nasıl hula hop yaptığını. Gerçekten yardım edebilir, ama etkisi yerel olacak — gövde birkaç santim bırakacak, tüm diğer bölgelerinde olduğu gibi kalır.

Buna ek olarak, kasları güçlendirmek değil, ama sadece lenf drenaj teşvik eden bir masaj etkisi sağlar. Hula hoops cilt üzerinde leke bırakabilir, tüm yapıldığı lastik ağırlık ve kalitesine bağlıdır.

Nasıl hula hop yaptığını dersleri kadınlar için gebelik ciltte döküntü, Kadın Hastalıkları, varlığı, kaşıntı kritik günlerde kullanılmamalıdır.

Yamaçları

Yatırır karın ve bel yan kaslarını güçlendirmek için yardımcı olur. Bu basit ama etkili bir egzersiz, okulda zaman çok tanıdık. Teknik aşağıdakileri gerçekleştirin:

• ayakta başlayan, ayakları omuz hizasında açın;
• sanki sol tarafın sıkışma eğer sağ elinizi kaldırın ve tilt sol, olun nefes verirken;
• başlangıç pozisyonuna nefes dönüşünde;
• nefes verirken, diğer yönde bir büküm yapmak.

Etkisini artırmak için, 0.5-1.5 kg veya bilek ağırlıkları sabit dambıl alabilirsiniz. Bu yürüyüş, pazı, göğüs ve sırt kaslarının çalışması yer alacak.

Uzman görüşü

Deneyimli fitness eğitmenleri açık söyleyeyim: kategoriden sonra", efsanevi yorumları önce ve cazip fotoğraflar inanıyorum", eşek kadar pompa ya da 10 gün içinde altı paketi abs olun umut verici değil. Vücut üzerinde çalışmak uzun bir süreçtir, psikoloji ile sadece düzenli egzersiz aynı zamanda doğru beslenme, çalışma birleştirerek. Zaten bu dizi açıkladı, yukarıya bakın. Gıda kısıtlama ve yorucu sınıflar eğer kişi stres ile başa çıkmak için, devam eder zor durumlarda ve sorunları ele geçirmek için ya da her zaman tüm ev halkı da eşlik edebilir çalışmayacak.

Bu yüzden kalite, sağlık için zarar vermeden yetkili kilo kaybı için, hem fiziksel hem de psikolojik uzmanlar kilo kaybı danışmak için daha iyidir. Kapsamlı konu yaklaşım, kolayca hayata girecek bir teknik seçmek ve yerine sabitlemek için mümkün olacak sadece bir parçası olacak.